അടുത്തിടെ, കൺസ്യൂമർ ഹെൽത്ത് കെയർ ബ്രാൻഡ് ആയ ഹീലിയോസ് ഗവേഷണ കമ്പനിയായ കാന്തറുമായി സഹകരിച്ച് സ്ത്രീകളുടെ പോഷകാഹാര സംബന്ധമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ‘ദ സാൻട്രം ഇന്ത്യ വിമൻസ് ഹെൽത്ത് സർവേ’ നടത്തി. ഡൽഹി, മുംബൈ, ചെന്നൈ, കൊൽക്കത്ത എന്നിവിടങ്ങളിലായി 2 മുതൽ 65 വയസ്സുവരെയുള്ള 1200-ലധികം സ്ത്രീകൾക്കിടയിലാണ് സർവേ നടത്തിയത്.
ഈ സർവേ പ്രകാരം, ദുർബലമായ അസ്ഥികൾ, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം എന്നിവയാണ് ഇന്ത്യൻ സ്ത്രീകളുടെ 3 പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ. ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഇല്ലാത്തതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഇതിനർത്ഥം സ്ത്രീകൾ സ്വയം അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിപൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ട സമയം അതിക്രമിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.
വിദഗ്ധരുമായി സംസാരിച്ചോ പുസ്തകങ്ങളിൽ വായിച്ചോ ഒരാൾക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ചില ചോദ്യങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കുക:
നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകത എന്താണ്? എന്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുന്നത്? ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടോ? പൊണ്ണത്തടിയുള്ള ആളാണോ? മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം കുറവാണോ? ആകർഷകമായ പുതിയ ലുക്ക്‌ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?
ഇവയിൽ ഏതു പ്രശ്‌നമോ ആവശ്യമോ ആവട്ടെ അതിനനുസരിച്ച് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കി അതിൽ പൂർണ്ണ വിശ്വാസത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോകുക. 2-4 ദിവസത്തിന് ശേഷം മനസ്സ് മാറുകയും ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് നിർത്തുകയും ചെയ്യരുത്.
ഈ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം നിമിത്തം ജീവിതത്തിലും ഭക്ഷണത്തിലും അപൂർണത തോന്നിയേക്കാം. ഡയറ്റ് എടുക്കുന്നതിലൂടെ സന്തോഷത്തോടെയും സംതൃപ്തിയോടെയും ജീവിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ അതോ പലതും കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ചിന്തിക്കുമോ? ഇങ്ങനെ ചിന്തിച്ചാൽ മുന്നോട്ടുള്ള ഡയറ്റ് യാത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാകും. ക്ഷീണം ഒട്ടും തോന്നാത്ത വിധം ആയിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ.
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മതിയായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കണം. ബലഹീനത ഉണ്ടാക്കാത്ത നല്ല ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുക. ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അത്തരം 7 ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ ആണ് ഇവിടെ പറയാൻ പോകുന്നത്.,
ഉയർന്ന ഫൈബർ കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഡയറ്റ്
പിത്തസഞ്ചി രോഗങ്ങൾ, മലബന്ധം വയറ്റിൽ മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്ക് ഒക്കെ ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാം. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ, കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന വസ്തുക്കളും നാരുകളും നൽകപ്പെടുന്നു, അങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ഈ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മനുഷ്യശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം 55 മുതൽ 60 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും 700 മുതൽ 800 മില്ലിഗ്രാം വരെ കാൽസ്യവും ലഭിക്കും.
ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അതിരാവിലെ (6:00 AM)- 1 ടീസ്പൂൺ ഉലുവ 1 ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർത്ത് രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ കുടിക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം (9:00 AM)- പാട കളഞ്ഞ പാൽ (1 കപ്പ്), ഗോതമ്പു നുറുക്ക് ഉപ്പുമാവ്/ അവൽ/ കഞ്ഞി/ മൾട്ടിഗ്രെയ്ൻ റൊട്ടി
ലഘുഭക്ഷണം (12 PM)- പഴം/ പച്ചക്കറി ജ്യൂസ്
ഉച്ചഭക്ഷണം (2 PM)- സാലഡ്, 2 ചപ്പാത്തി/ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻകറി/ പനീർ, 2 ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ 1 ചപ്പാത്തി, അര പ്ലേറ്റ് ചോറ്, 1 പാത്രം തൈര്,
വൈകുന്നേരം (4 PM)- സോയ പാൽ/ പയർ മുളപ്പിച്ചത്
അത്താഴം (8 PM)- ഗ്രീൻ പച്ചക്കറികൾ, 2 ചപ്പാത്തി,
ഉറക്കസമയം (10 PM)- കറുവപ്പട്ട വെള്ളം.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞ കലോറി ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടിയുള്ള രോഗിക്ക് ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നൽകുന്നു. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരാൾക്ക് 550 മുതൽ 670 മില്ലിഗ്രാം വരെ കാൽസ്യം ലഭിക്കും. പ്രോട്ടീനും നല്ല അനുപാതത്തിലാണ്.
ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അതിരാവിലെ (6 AM)- ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ നാരങ്ങ പിഴിഞ്ഞെടുത്ത 1 ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം (9 AM)- വെജിറ്റബിൾ ഓട്‌സ്/ ഡാലിയ/ വെജിറ്റബിൾ അവൽ/ റവ ഉപ്പുമാവ്
ലഘുഭക്ഷണം (12 PM)- പഴം അല്ലെങ്കിൽ ബട്ടർ മിൽക്ക്
ഉച്ചഭക്ഷണം (2 PM)- സാലഡ് ഹാഫ് പ്ലേറ്റ്, പനീർ നിറച്ച 2 മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ, വെജിറ്റബിൾ റൈത്ത
വൈകുന്നേരം (4 PM)- ഗ്രീൻ ടീ, 2 പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയുടെ വെള്ള,
അത്താഴം (9 PM)– വെജിറ്റബിൾ ഖിച്ഡി അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ്,1 റൊട്ടി,
ഉറക്കസമയം (10 PM)- കറുവപ്പട്ട വെള്ളം.
ഡിറ്റോക്സ് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ
ശരീരത്തിലെ അല്ലെങ്കിൽ കരളിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ളതാണ് ഈ ഡയറ്റ്. ഇത് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കുറഞ്ഞ ഉപ്പ്, പറ്റേൺ ഉള്ളതാണ്. സ്വാഭാവികമായും ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. പഴങ്ങളും മറ്റും കൂടുതലായി കഴിക്കേണ്ടി വരും.
ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അതിരാവിലെ (രാവിലെ 6 AM)- അയമോദകം ഇട്ട് ഗ്രീൻ ടീ
പ്രഭാതഭക്ഷണം (രാവിലെ 9 AM)- 5 ബദാമും 2 വാൽനട്ടും ചേർത്ത ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
ലഘുഭക്ഷണം (12 PM)- തേങ്ങാവെള്ളം,മോരും, ഉച്ചഭക്ഷണം (ഉച്ചക്ക് 2 മണി)- സാലഡ്, 1 പാത്രം തൈര്, 3 മുട്ട പുഴുങ്ങിയത്.
വൈകുന്നേരം (4 PM)- ചായയ്‌ക്കൊപ്പം വറുത്ത കടല
അത്താഴം (9 PM)- സൂപ്പിനൊപ്പം 2 പുഴുങ്ങിയ മുട്ട പനീർ സാലഡ്
ഉറക്കസമയം (10 PM)- മഞ്ഞൾ, അജ്‌വെയ്ൻ വെള്ളം.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിന്നോ ടിബി പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും രോഗത്തിൽ നിന്നോ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവർക്കാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം. 70 മുതൽ 80 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കിട്ടുന്ന വിധം ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുന്ന ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമാണിത്. ഏകദേശം 1800 കലോറിയാണ് ഇതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത്.
ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അതിരാവിലെ (6 AM)- 6 ബദാം, ഗ്രീൻ ടീ
പ്രഭാതഭക്ഷണം (രാവിലെ 9 AM)- സോയ മിൽക്ക്, ഇഡലി/ റൊട്ടി പനീർ
ലക്ഷുഭക്ഷണം (12 PM)- സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ലസ്സി അല്ലെങ്കിൽ പഴം
ഉച്ചഭക്ഷണം (2 PM)- മൾട്ടിഗ്രെയ്ൻ റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ചോറും പനീർ കറിയും, വെജിറ്റബിൾ റൈത്ത, സാലഡ്
വൈകുന്നേരം (4 PM)- പനീർ സാൻഡ്‌വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ സോയ പാലിനൊപ്പം പനീർ കട്ട്‌ലറ്റ്
അത്താഴം (രാത്രി 9 PM)- സാലഡ്, 2 ചപ്പാത്തി കൂടെ കറി ചിക്കനും മീനും,
ഉറക്കസമയം (10 PM)- മഞ്ഞൾ പാലിനൊപ്പം 5 ബദാം.
വീഗൻ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ
സോയാബീൻ പാലോ തേങ്ങ വെള്ളമോ ബദാം പാലോ ഇഷ്ടമുള്ളത് എടുക്കാം. ഇത് ഒരു തരത്തിൽ സ്റ്റാറ്റസ് സിംബലാണ്. 1300-1400 കലോറി ഇതിൽ ലഭ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ അധികം ഉണ്ടാവില്ല.
ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അതിരാവിലെ (6 AM)- 5 ബദാം സോയ മിൽക്ക് ടീ
പ്രഭാതഭക്ഷണം (9 AM)- 1 ഗ്ലാസ് സോയ പാൽ, വെജിറ്റബിൾ പാൻകേക്ക്
ലഘുഭക്ഷണം (12 PM)- ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങാവെള്ളം
ഉച്ചഭക്ഷണം (2 PM)- സാലഡ്, പച്ചക്കറി ചേർത്ത് ചോറ്, റൊട്ടി
വൈകുന്നേരം (4 PM) – ബദാം മിൽക്ക് ടീ അല്ലെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ച അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റ്,
അത്താഴം (8 PM)- വെജിറ്റബിൾ ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ചേർത്ത റൊട്ടി, ചോറ്
ഉറക്കസമയം (10 PM)- 1 ഗ്ലാസ് ബദാം പാൽ.
ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോ ഫാറ്റ് ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അമിതവണ്ണത്തിനും കൊളസ്ട്രോൾ രോഗികൾക്കും അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം അനുയോജ്യമാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ വളരെ കുറവാണ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. അത് നിലനിർത്തിയാൽ ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കും. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ 70 മുതൽ 80 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കണം.
ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
അതിരാവിലെ (6 AM)- രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർത്ത ഉലുവവെള്ളം രാവിലെ കഴിക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം (രാവിലെ 9 AM)- പാട കളഞ്ഞ പാൽ (1 ഗ്ലാസ്), വെജിറ്റബിൾ കഞ്ഞി/ പച്ചക്കറി ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ റവ ഉപ്പുമാവ്.
ലക്ഷുഭക്ഷണം (12 PM)- തേങ്ങാവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മോര്
ഉച്ചഭക്ഷണം (2 PM)- സാലഡ്, വെജിറ്റബിൾ പുലാവ്,തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 2 റൊട്ടി പയർ
വൈകുന്നേരം (6 PM)– പനീർ ടോസ്റ്റ് 1 കപ്പ് ചായ
അത്താഴം (രാത്രി 9 PM)- സാലഡ്, പച്ചക്കറി കിച്ഡി അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ ഓട്‌സ്
ഉറക്ക സമയം (10 PM)- മഞ്ഞൾ. പാൽ
ഇന്‍റർമിറ്റന്‍റ് ഫാസ്റ്റ് ഡയറ്റ് ചാർട്ട്
പിസിഒഡി അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത പൊണ്ണത്തടി (ഗ്രേഡ് 2) ഉള്ളവർക്കുള്ളതാണ് ഈ ഡയറ്റ്. ഇത് കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണമാണ്. 60 മുതൽ 70 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഇതിൽ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സോയാബീൻ എടുക്കുക. നോൺ- വെജ് ആണെങ്കിൽ ചിക്കൻ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രാതൽ (12 PM)- ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ 2 പ്ലെയിൻ മുട്ടകൾ 2 ബ്രെഡ്‌സ്‌ലൈസുകൾ
ഉച്ചഭക്ഷണം (2 PM)- ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
വൈകുന്നേരം (4 PM)– ഗ്രീൻ ടീ/ ബട്ടർ മിൽക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങാ വെള്ളം,
ലഘുഭക്ഷണം (6 PM)- സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത പനീർ
അത്താഴം (9 PM)- 2 ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ്, അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം അല്പം ചിക്കൻ
ഉറക്ക സമയം (10 PM)- ജീരകം വെള്ളം.
