മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും സുഖം തോന്നാൻ നല്ല ചുറ്റുപാടും നല്ല വ്യക്തികളുടെ സഹവാസവും മാത്രം പോരാ. സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകൾ അതായത് സെറോടോണിൻ, ഡോപാമിൻ, എൻഡോർഫിൻ, ഓക്സിടോസിൻ എന്നിവയും ആവശ്യമാണ്. വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറച്ച് സന്തോഷം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ ഹോർമോണുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
തൊട്ടടുത്ത വീട്ടിൽ താമസിക്കുന്ന സുനിതയ്ക്ക് എന്താണ് കുറവ്? അവൾക്ക് എല്ലാം ഉണ്ട്. രണ്ട് വീടുകൾ, വലിയ കാറുകൾ ധാരാളം വിലപിടിപ്പുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ, ആഭരണങ്ങൾ മുതലായവ. എന്നാൽ ഇന്ന് അവൾ കടുത്ത വിഷാദത്തിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നത്. എല്ലാം ഉണ്ടായിട്ടും സന്തോഷവതി അല്ല. എപ്പോഴും ദേഷ്യപ്പെടുക ഒരു ജോലിയിലും താൽപര്യം കാണിക്കാതിരിക്കുക എന്നിവയെല്ലാം അവളുടെ പെരുമാറ്റത്തിന്‍റെ ഭാഗമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. അവളോട് എന്തെങ്കിലും ചോദിക്കുമ്പോഴോ പോലും അവൾക്ക് അതൊന്നും ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്നില്ല. ഇപ്പോൾ മോശം മാനസികാവസ്‌ഥയിലാണെന്നാണ് അവൾ പറയുന്നത്. പിന്നീട് സംസാരിക്കാം എന്ന് പറഞ്ഞൊഴിയും. സുനിത എന്തിനാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതെന്ന് കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കും സുഹൃത്തുക്കൾക്കും മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലായിരുന്നു. പിന്നീടാണ് മനസ്സിലായത് സ ന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകളുടെ അഭാവത്തിന്‍റെ അടയാളമായിരുന്നു അതെല്ലാം എന്ന്. ഇന്നത്തെ കാലത്ത് മോശമായ ജീവിതശൈലിയും മൊബൈലിന്‍റെ അമിത ഉപയോഗവും കാരണം മാനസികാരോഗ്യം മോശമാവുകയാണ്. ഇത് കാരണം സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകളുടെ കുറവ് സംഭവിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ പലരും സമ്മർദ്ദവും വിഷാദവും നേരിടുന്നു.
ഹാപ്പി ഹോർമോണുകൾ മാനസിക ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു
നല്ല മാനസികാവസ്‌ഥ ലഭിക്കാൻ എന്തൊക്കെ സഹായിക്കും എന്ന് നോക്കാം. ആദ്യപടി തന്നെ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ കിടന്ന കിടക്ക ഭംഗിയാക്കി വിരിച്ചിടുക എന്നതാണ്. ഇത് സ്‌ഥിരം ചെയ്യുമ്പോൾ സ്വയം ഒരു ബഹുമാനം ഒക്കെ തോന്നും. പിന്നെ ധ്യാനം നല്ലൊരു സംഗതി ആണ്… ഇഷ്ടമുള്ളവർക്ക് അത് ചെയ്യാം. വ്യായാമം തീർച്ചയായും ചെയ്യുക. പാചകം ചെയ്യുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക സംസാരിക്കുക. പ്രിയപ്പെട്ടവരോട് തമാശ പറയുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചില ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്‌തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഹാപ്പി ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
എന്താണ് ഹോർമോണുകൾ
ശരീരത്തിലെ വിവിധ ഗ്രന്ഥികൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന രാസവസ്‌തുക്കളാണ് ഹോർമോണുകൾ. അവ രക്തചംക്രമണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലുടനീളം ശേഖരിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്ന നിരവധി ശാരീരിക പ്രക്രിയകളിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ശരീരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഹാപ്പി ഹോർമോണുകൾ സന്തോഷത്തോടെയിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ആണ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് സന്തോഷവും സങ്കടവും നൽകുന്നത്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എന്തെങ്കിലും നല്ലത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ ഈ സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകൾ തലച്ചോറിലേക്ക് ഒരു സന്ദേശം അയയ്ക്കുന്നു. അതിനുശേഷം വ്യക്തിക്ക് ഉള്ളിൽ സന്തോഷം തോന്നുന്നു. ഹോർമോണുകൾ തലച്ചോറിലേക്ക് സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറുമ്പോൾ മാത്രം വിശപ്പ്, ദാഹം, വേദന, സമ്മർദ്ദം, ദേഷ്യം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നതുപോലെ എന്തെങ്കിലും നല്ലത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിലേക്ക് സന്ദേശങ്ങൾ അയയ്ക്കുകയും ഉള്ളിൽ നിന്ന് സന്തോഷം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്ന ഹാപ്പി ഹോർമോണുകളുമുണ്ട്.
ഡോപാമൈൻ: ഇത് സന്തോഷത്തിന്‍റെ ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഈ ഹോർമോൺ നിങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു. നമുക്ക് സുഖകരമായ എന്തെങ്കിലും അനുഭവിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ അതിന്‍റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
സെറോടോണിൻ: ഫീൽഗുഡ് ഹോർമോൺ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ സെറോടോണിൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും പുറത്ത് സമയം ചിലവഴിക്കുന്നതിലൂടെയും നല്ല ഉറക്കത്തിലൂടെയും സെറോടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
എൻഡോർഫിൻസ്: സാധാരണയായി ഈ ഹോർമോൺ വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഓട്ടം, പടികൾ കയറൽ, നടത്തം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ തുടങ്ങിയ ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ എൻഡോർഫിൻ പുറത്തുവിടാനുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഈ ശക്തമായ ഹോർമോൺ സ്വാഭാവികമായും വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഓക്സിടോസിൻ: പ്രണയ ഹോർമോൺ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. പ്രണയിക്കുമ്പോൾ സെക്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒക്കെ ശരീരം ഇത് പുറപ്പെടുവിക്കും. പ്രസവസമയത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇത് അതിവേഗം വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ ഹോർമോൺ സ്പർശനത്തിലൂടെയും വർദ്ധിക്കുന്നു. കൈകൾ പിടിക്കുക, വളർത്തുമൃഗങ്ങളുമായി കളിക്കുക, കുടുംബവുമായി അടുത്തിടപഴകുക, ആലിംഗനം, ചുംബനം, മസാജ് തുടങ്ങിയവയിലൂടെ സ്നേഹം അനുഭവപ്പെടുന്ന ഓരോ പ്രക്രിയയിലും ഈ ഹോർമോൺ ഉത്പാദിക്കപ്പെടുന്നു.
ജീവിതശൈലിയിൽ ചില പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ അറിഞ്ഞു കൊണ്ട് തന്നെ വരുത്തി നോക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഹോർ മോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഓട്ടം, നടത്തം, യോഗ തുടങ്ങിയ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിലും വ്യായാമത്തിന് നല്ല സ്വാധീനമുണ്ട്. എൻഡോർഫിൻ ഹാപ്പി ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.
വ്യായാമം എൻഡോർഫിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല ഡോപാമൈൻ, സെറോടോണിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ പോലും, മസ്‌തിഷ്‌കം എൻഡോർഫിനുമായി ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ധ്യാനിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്
മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കന്നതിനൊപ്പം ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണമേന്മയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തിന്മയാൽ ചുറ്റപ്പെട്ടാൽ ശരീരത്തിൽ ഡോപമിൻ സെറോടോണിൻ എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. ഇത് ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെയും മാനസികാവസ്‌ഥയെയും മോശമായി ബാധിക്കുന്നു. ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ ഡോപാമിൻ ഉൽപാദനം വർദ്ധിക്കുന്നു. ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നത് ഹാപ്പി ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കും.
ഇഷ്ട്‌ടപ്പെടുന്നവരോടൊപ്പം
സ്നേഹപൂർവ്വം സംസാരിക്കുകയോ സ്‌പർശിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ സന്തോഷ ഹോർമോണുകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഹാപ്പി ഹോർമോൺ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സ്നേഹിക്കുന്നവരുടെ കൂടെ നിൽക്കണം. തുറന്ന് സംസാരിക്കാനും എല്ലാം പങ്കിടാനും കഴിയുന്ന ആളുകളുമായി സൗഹൃദം സ്ഥാപിക്കുക.
6 മുതൽ 7 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം
6-7 മണിക്കൂർ ഉറക്കം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. തലച്ചോറിനെ ശാന്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിനൊപ്പം മാനസിക രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സുഖം തോന്നുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.
കോമഡി സിനിമയോ വീഡിയോയോ കാണുക
ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്. കോമഡി സിനിമയോ വീഡിയോയോ കാണുക. ഇത് നമ്മെ സന്തോഷിപ്പിക്കുകയും മനസിന് ലാഘവം തോന്നുകയും ചെയ്യും. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ കുറയ്ക്കുന്നു. മാനസികാവസ്‌ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ വിഷാദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ കുറയാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുകൂടാതെ സന്തുഷ്ടരായിരിക്കാനും സംഗീതം കേൾക്കാനും സർഗ്ഗാത്മക പ്രവർവത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയും.
വളർത്തു മൃഗങ്ങൾ
വീട്ടിൽ വളർത്തു മൃഗങ്ങളെ വളർത്തുന്നതും അവയോടൊപ്പം സമയം ചിലവഴിക്കുന്നതും നല്ല ഹോർമോൺ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ കാര്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക
മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ബദാം, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ പരിപ്പുകളിലും വിത്തുകളിലും സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനായി ചീരയും കഴിക്കാം.
ശരീരത്തിലെ ഡോപാമൈൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഡാർക്ക് ചോക്കലേറ്റ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരിക്കും ഒരു നല്ല ഹോർമോൺ ബൂസ്‌റ്റർ ആണ്. ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ അതായത് കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുകയും സന്തോഷത്തിന്‍റെ ഹോർമോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യമാണ് ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നത്. സന്തോഷകരമായ ഹോർമോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂൺ, മത്സ്യം പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഹാപ്പി ഹോർമോണുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ വിഷാദരോഗം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്‌ഥ കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിൽ ഹാപ്പി ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്‌ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം ഈ കുറവ് നികത്താൻ സപ്ലിമെന്‍റുകൾ കഴിക്കാം.
