മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന്‍റെയും സന്തുഷ്ടി നിറഞ്ഞ മാനസികാവസ്‌ഥയുടെയും അടിത്തറയെന്ന് പറയുന്നത് സുഖനിദ്രയാണ്. എന്നാൽ ഉന്മേഷത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും രാവിലെ ഉണർന്നെണീക്കാൻ എത്ര പേർക്ക് കഴിയുന്നുണ്ട്? വളരെ കുറച്ചുപേർക്കെ അതിന് കഴിയുന്നുള്ളൂ എന്നാവാം ഇതിനുള്ള മറുപടി. എങ്കിൽ യാതൊരു ആശങ്കകളുമില്ലാതെ സുഖനിദ്ര പ്രാപിക്കാൻ തയ്യാറാകാം.
ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്നുപേർ രാത്രിയിൽ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്നും ക്ഷീണത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കുന്നവരാണെന്നാണ് ഇത് സംബന്ധിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. അതായത് പകൽ സമയത്തുടനീളം ഇത്തരക്കാർ ക്ഷീണിതരായിരിക്കുമെന്ന് സാരം.
നല്ല ഉറക്കം ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?
ക്ഷീണിതരായും അസ്വസ്ഥതയോടു കൂടി ഉണരുന്നവർക്ക് കാര്യങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. ഉദാ: തിരക്കുപിടിച്ച് പുറത്ത് പോകുന്ന അവസരത്തിൽ വാഹനത്തിന്‍റെ താക്കോൽ എവിടെയാണ് വച്ചിരിക്കുന്നതെന്ന് പകൽ സമയം ഏകാഗ്രതയും ഉത്പാദനക്ഷമതയില്ലായ്മയും അനുഭവപ്പെടും.
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളുടെ താളം തെറ്റിക്കും. ഉറക്കച്ചടവുള്ള മസ്തിഷ്കത്തിന് ശരിയായ പ്രവർത്തനം കാഴ്ചവയ്ക്കാനാവില്ല. അതിനാൽ ഉചിതമായ ആരോഗ്യ ഭക്ഷണം തെരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്താൻ മസ്തിഷകത്തിന് കഴിഞ്ഞെന്ന് വരില്ല. ദിവസം മുഴുവനും ശരിയായ മാനസികാവസ്‌ഥയ്ക്ക് രാത്രി നല്ലയുറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ അത്തരത്തിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുകയെന്നത് അത്രയെളുപ്പമായിരിക്കില്ല ചിലർക്കെങ്കിലും അതിനുള്ള ചില വഴികളിതാ.
സുഖനിദ്രയ്ക്ക് വിശ്രമദായകമായ അന്തരീക്ഷമൊരുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വഴികൾ
ബെഡ്റൂം
ഉറക്കത്തിനുള്ള മികച്ച അവസ്‌ഥയൊരുക്കുന്നവിധമാവണം ബെഡ്റൂം. പിരിമുറുക്കം അകന്നതും സൗമ്യവുമായ അന്തരീക്ഷം കിടപ്പുമുറിയിലുണ്ടാവണം. ശരിയായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നത്.
സുഖനിദ്രയ്ക്ക് ഇരുട്ടും കുളിർമ്മയുമുള്ള മുറി
10 നും 67 ഡിഗ്രിയ്ക്കിടയിലുള്ള ഊഷ്മാവ് ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമാണെന്നാണ് ഭൂരിഭാഗം വിദഗ്ദ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. അതുപോലെ ഇരുൾ പരന്ന മുറി ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. അതിനായി ആളകൾ യോജിച്ച ജനാല വിരികളും ബ്രൈൻഡുകളും ഉപയോഗിച്ച് അനാവശ്യമായ പ്രകാശത്തെ മുറിക്കകത്ത് പ്രവേശിക്കുന്നത് തടയാറുണ്ട്.
സമാധാനവും ശാന്തതയുമുള്ള ബെഡ്റൂം ഉറക്കത്തിന് അനുഗ്രഹം
ശാന്തവും സ്വച്ഛവുമായ അന്തരീക്ഷം മികച്ച ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണെന്നാണ് ഭൂരിഭാഗം ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. ചിലർ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പുറത്തെ അനാവശ്യ ശബ്ദങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നനുത്തതും താളാത്മകവുമായ ശബ്ദത്തെ ആശ്രയിക്കാറുണ്ട്. ഫാനിന്‍റെ ശബ്ദം, മൃദു സംഗീതം എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ടൈം സെറ്റ് ചെയ്തു വച്ചുള്ള സ്ലീപ് മ്യൂസിക് ആപ്പുകളുണ്ട്. ഇത്തരം ഉപാധികൾ സമാധാനപരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള അന്തരീക്ഷമൊരുക്കും.
കിടക്ക സുഖപ്രദമായത്
സുഖപ്രദവും ആശ്വാസദായകവുമായ കിടക്കയും തലയിണകളും സുഖനിദ്രയ്ക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ ഘടകങ്ങളാണ്. അത് മുദുത്വമാർന്നത് വേണോ അതോ ഉറച്ചത് വേണോയെന്നത് ഓരോരുത്തർക്കും സ്വന്തം താല്പര്യമനുസരിച്ച് തീരുമാനിക്കാം. മറ്റൊന്ന് ഉറക്കത്തിന് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പൊസിഷൻ അനുസരിച്ച് തലയിണ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. വശം ചരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർ ശിരസിനെയും കഴുത്തിനെയും ചുമലിനെയും സുഖകരമായി സപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്ന വിധത്തിലാകണം തലയിണ വയ്ക്കാൻ. മലർന്ന് കിടന്നുറങ്ങുന്നവർ പൊക്കം കുറഞ്ഞ തലയിണ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇത് കഴുത്തിന് അമിതസമ്മർദ്ദം നൽകില്ല.
മുറിയിലെ അനാവശ്യവസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കാം
കിടക്ക ഉറക്കത്തിനെ സഹായിക്കുന്നതും എന്നാൽ മുറി മുഴുവനും അലങ്കോലമായി കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ സുഖനിദ്രയ്ക്ക് അത് തടസ്സമുണ്ടാക്കും. സാധനങ്ങൾ അടുക്കും ചിട്ടയുമില്ലാതെ വാരി വലിച്ചിട്ടിരിക്കുന്ന മുറിയിൽ ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുകയില്ലെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. ബെഡ്റൂമിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നയാളുടെ മനസിനെ ഈ കാഴ്ച സ്വാധീനം ചെലുത്താം. അതുകൊണ്ടാണ് ഭൂരിഭാഗമാളുകളും ബെഡ്റൂമിൽ അനാവശ്യ വസ്തുക്കൾ കുത്തിനിറച്ച് വയ്ക്കാതെ അവയെ ഹൃദ്യമായ ഒരിടമായി പരിപാലിക്കുന്നതും. വൃത്തിയും വെടിപ്പോടെയുമുള്ള ഈ ഇടം മനസിന് ശാന്തതയും സന്തോഷവും പകരും.
ശരിയായ തലയിണ
അലർജി പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നവർ പ്രധാനമായും പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യമാണിത്. റയോൺ, ഫോം, തുണി എന്നിങ്ങനെയുള്ള വസ്തുക്കൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുന്ന തലയിണകളുണ്ട്. അതിനാൽ അലർജിയും മറ്റ് അസ്വസ്ഥതകളുമൊന്നും സൃഷ്ടിക്കാത്തതുമായ തലയിണകൾ ഉറക്കത്തിനായി സ്വീകരിക്കാം.
ഉറക്കത്തിലേയ്ക്ക് നയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ
തിരക്കുകൾ നിറഞ്ഞ പകലിനുശേഷം വൈകുന്നേരത്തോടെ പിരിമുറുക്കവും മറ്റും ലഘൂകരിക്കേണ്ടതാവശ്യമാണ്. വീട്ടിൽ പൊടുന്നനെ ശാന്തത പരത്തണമെന്നല്ല അതിനർത്ഥം. തിരക്കുപിടിച്ച മനസിനെയും ഇന്ദ്രീയങ്ങളെയും ശാന്തമാകുന്ന ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. അതായത് പകലിൽ നിന്നും രാത്രിയിലേക്ക് അനായാസം മനസിനെ കൊണ്ടുപോകുന്ന തരത്തിൽ.
സംഗീതം മനസിന് പ്രശാന്തത നൽകും
ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തിയാൽ വാർത്തകൾ കേൾക്കുന്നതിനും ഫോണിലും മറ്റും സംസാരിക്കുന്നതിനും പകരമായി ഇഷ്ടഗാനം കേൾക്കാം. ശാസ്ത്രീയ സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് മാനസിക സമ്മർദ്ദവും ബിപിയും കുറയ്ക്കാൻ ഫലവത്താണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ആസ്വാദ്യകരവും ഇഷ്ടപ്പെട്ടതുമായ ഏത് ഗാനവും ഈ സമയത്ത് കേൾക്കുന്നത് മനസിന് വിശ്രമാവസ്‌ഥ പകരും.
രാത്രിയാകുന്നതോടെ പ്രകാശം കുറയ്ക്കാം
ബെഡ്റൂമിൽ കടുത്ത പ്രകാശമുള്ള ടേബിൾ ലാംപ് ഓൺ ചെയ്യുന്നതിന് പകരം മുറിക്കകത്തെ പ്രകാശം ഡിം ചെയ്ത് വയ്ക്കാം. മനസിന് പ്രശാന്തത പകരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മുറിയിൽ മെഴുകുതിരി കത്തിച്ചു വയ്ക്കാം. നേരിട്ടല്ലാത്ത പ്രകാശം ശരീരത്തിന്‍റെ നൈസർഗ്ഗിക ജൈവ ഘടികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയില്ല.
ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കാപ്പി, ചായ, മദ്യം ഒഴിവാക്കാം
രാത്രിയിൽ സ്വച്ഛമായ മനസ്സൊരുക്കത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകൾ പകൽ സമയത്ത് തന്നെ ചെയ്തു തുടങ്ങാം. വളരെ നേരത്തെയുള്ള വ്യായാമം, കാപ്പി, ചായ, സോസ് എന്നിവ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. വയറിന് അസ്വസ്ഥത ജനിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാം.
പ്രകൃതിദത്ത പ്രകാശത്തിൽ സമയം ചെലവിടുക
രാവിലെയോ പകൽ സമയത്തോ പുറത്ത് ഇളം വെയിലുകൊള്ളാം. ഇത്തരത്തിൽ പ്രകൃതിദത്ത പ്രകാശമേൽകുന്നത് നമ്മുടെ ബോഡി ക്ലോക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് സജ്ജമാക്കും.
ചില യോഗപോസുകൾ പരീക്ഷിക്കാം
യോഗ ചെയ്യുന്നത് മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തെ ലഘൂകരിക്കാനും മികച്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കാനും സഹായിക്കും. അത്തരം യോഗ പോസുകൾ കണ്ടെത്തി കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പായി പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.
നന്ദി പറച്ചിൽ
ദിവസം മുഴുവനും ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞ ജോലിയ്ക്ക്, ചെറിയ നേട്ടങ്ങൾക്ക്, കഴിച്ച ഭക്‌ഷണത്തിനും വെള്ളത്തിനും ലഭിച്ച സ്നേഹത്തിനും മറ്റും നന്ദി പറഞ്ഞു കൊണ്ടിരിക്കുക. അത്തരം കാര്യങ്ങൾ എഴുതി വച്ച് നന്ദി പ്രകാശിപ്പിക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദമകറ്റാനും ബിപി കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും പറയുന്നുണ്ട്. ഇത് ആകുലതകളകന്ന് സ്വസ്ഥമായ മനസ്സോടെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴാൻ സഹായിക്കും.
കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പായി കുളിക്കുക, കിടക്കുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇളം ചൂട് വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ശാന്തത പകരും. എന്തിനേറെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്‍റെ നിരക്കും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തേയും ഇത് കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് ഇത് സംബന്ധിച്ച് നടത്തിയ ഒരു പഠനം പറയുന്നത്.
ധ്യാനം
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി ധ്യാനിക്കുന്നത് മനസിലെ ആശങ്കകളെയും ആകുലതകളെയും അകറ്റും. പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കാനുള്ള ഒരു വഴി കൂടിയാണിത്. മെഡിറ്റേഷൻ എന്നത് മനസിലെ അനാവശ്യ ചിന്തകളെയും അനാവശ്യ ചിന്തകളുണ്ടാവുന്നതിനെയും തടയുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത് സ്വയം ആത്മീയമായ സ്നേഹവും അടുപ്പവും തോന്നാനുള്ള ഒരു പ്രക്രിയ കൂടിയാണിത്. ഇത്തരത്തിൽ മനസ് നിറഞ്ഞുള്ള മെഡിറ്റേഷൻ തീർച്ചയായും മനസിനെ ശുദ്ധമായി നല്ലൊരു ഉറക്കം സമ്മാനിക്കും.
