നിങ്ങൾ മോണിംഗ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ് റൺ ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് പിറ്റേന്ന് ഓടാനുള്ള ഊർജ്ജമാണ് നൽകുക. ഇനി ഉച്ചയ്ക്കാണ് ഓടുന്നതെങ്കിലും ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് നിറഞ്ഞ ഊർജ്ജം നൽകും. വൈകുന്നേരമാണ് ഓട്ടമെങ്കിൽ ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് മുഴുവൻ ദിവസവും ബ്ലഡ് ഷുഗറിന്‍റെ സ്‌ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കുന്നതിന്‍റെ മറ്റൊരു ഗുണം ഉച്ചയ്ക്ക് ഹെവിയായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാകുമെന്നതാണ്. അതിനാൽ വൈകുന്നേരം ഓടാൻ പോകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഭാരമനുഭവപ്പെടുകയില്ല.
റണ്ണേഴ്സ് ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ്
ഒരു ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണ് ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ്. 7-8 മണിക്കൂർ നേരത്തെ ഉറക്കത്തിനു ശേഷം ഉണരുമ്പോൾ ദിവസത്തിന് തുടക്കം കുറിക്കാൻ ഊർജ്ജമാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഓടാൻ എത്രമാത്രം കലോറിയാണോ എരിച്ചു കളയുന്നത് അത് നിങ്ങളുടെ ഓടാനുള്ള വേഗത്തേയും ശരീരഭാരത്തേയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടുന്നോ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് അത്രയും അധികമാവുകയും അത്രയും കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ചെയ്യും. ഉദാ: ഒരു കിലോമീറ്റർ നടക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ ഓടുമ്പോൾ ഇരട്ടി കലോറിയാണ് എരിച്ച് കളയുന്നത്. ഒരു കിലോമീറ്റർ ഓടുന്നതിന് ശരാശരി ഭാരമുള്ള ഒരു വ്യക്‌തി 100 കലോറിയാവും എരിച്ച് കളയുക. നിങ്ങൾ മോണിംഗ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കണം. പ്രീ റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് പോസ്റ്റ് റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് എന്നിങ്ങനെ.
പ്രീ റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ്
ഓട്ടത്തിന് ശേഷം പോഷക സമ്പന്നവും സന്തുലിതവുമായ ഭക്ഷണം എത്രമാത്രം ആവശ്യമാണോ അത്രയും കഴിക്കുക. ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ് ശരീരത്തിന് വാം അപ്പ് നൽകണം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഓട്ടം. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ എത്ര നേരം ഓടുന്നുവെന്നതും മറ്റൊരു ഘടകമാണ്.
ടൈമിംഗും പ്രധാനം
രാവിലെ 6 മണിക്ക് 3 കിലോമീറ്റർ ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് മുമ്പായി ഒരു ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. മാരത്തൺ ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ തലേന്ന് രാത്രി വയറുനിറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. കളിക്കാരും അത്‍ലെറ്റുകളും പ്രകടനം നടത്തുന്നതിന് 3 ദിവസം മുമ്പായി ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം.
ദഹനം സുഗമമാക്കാൻ
ഓടുന്നതിന് മുമ്പായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പിന്‍റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെയും അളവ് കുറഞ്ഞിരിക്കണം. ഭക്ഷണം അനായാസം ദഹിക്കാനാണ്.
ഊർജ്ജസമ്പന്നം
പ്രീ റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതായിരിക്കണം. ഓടുന്ന വേളയിൽ മസ്‌തിഷ്കത്തിനും മാംസപേശികൾക്കും തുടർച്ചയായി ഊർജ്ജം ലഭ്യമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
എത്ര കഴിക്കാം
ഓട്ടത്തിന് മുമ്പായി ഒരിക്കലും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. അമിത ഭക്ഷണം തളർച്ചയുണ്ടാക്കും. എങ്കിലും ഓട്ടത്തിന് മുമ്പായി ഒന്നും കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. വെറും വയറ്റിൽ ഓടുന്നത് മാംസപേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തും.
വെള്ളത്തിന്‍റെ അളവ്
ശരീരത്തിൽ വെള്ളത്തിന്‍റെ അളവ് നിലനിർത്തുകയെന്നുള്ളത് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ കാര്യമാണ്. പകൽ മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കുമെങ്കിലും ഓട്ടത്തിന് 20 മിനിറ്റ് മുമ്പായി അൽപം കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതം
ഓട്ടത്തിന് മുമ്പായി എന്ത് കഴിച്ചാലും അതിൽ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം. മാംസ പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന തകരാറുകളിൽ നിന്നും മോചനം ലഭിക്കാനിത് സഹായിക്കും. മാത്രവുമല്ല ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കാനും ഇത് സഹായകമാണ്.
പോസ്റ്റ് റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്
ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാം. വെള്ളം തീർച്ചയായും കുടിച്ചിരിക്കണം. ഓടുന്ന വേളയിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്നും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് വളരെയധികം കുറയും. അത് പരിഹരിക്കാനാണിങ്ങനെ ചെയ്യേണ്ടത്. സ്വയം പോഷണം നൽകാൻ നാരങ്ങാ വെള്ളം, തേങ്ങാവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ വെള്ളം കുടിക്കാം.
ഓട്ടത്തിനു ശേഷം എന്ത് കഴിച്ചാലും അതിൽ ഗുണപ്രദമായ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മുട്ട, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ബ്രഡ്, ബട്ടർ, മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പിന്‍റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കണം. വിയർപ്പിലൂടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നും ഉപ്പിന്‍റെ അളവ് കുറയുകയും ശരീരത്തിൽ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നതിനാലാണിത്. രക്തത്തിൽ ഷുഗറിന്‍റെ അളവ് കുറയാതിരിക്കാൻ കുറഞ്ഞയളവിൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കാം.
റണ്ണേഴ്സിനുള്ള ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് കോമ്പോനിഷൻ
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്
മാംസ പേശികൾക്ക് അനായാസം ലഭ്യമായ ഊർജ്ജ സ്ത്രോസ്സാണിത്. ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റിന്റെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 55-70 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആയിരിക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ
ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റിന്റെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 15 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കുന്നതാണ് നന്ന്. മാംസപേശികൾക്ക് നല്ല ബലം കിട്ടാൻ ഇത് ഉത്തമമാണ്.
കൊഴുപ്പ്
പതിവായി ഓടുന്നവർ കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറഞ്ഞയളവിൽ കഴിക്കാം. ശരീരത്തിന്‍റെ സ്വഭാവിക ഊർജ്ജത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്.
ഫ്ളൂയിഡ്
റണ്ണേഴ്സിന് വെള്ളം ആവശ്യം തന്നെ എന്നാലും അതിനൊപ്പം മറ്റ് പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്. ശരീരത്തിന്‍റെ താപനില നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാൻ വെള്ളത്തിന്‍റെ അളവ് നിലനിർത്തണം.
ഇവ കഴിക്കരുത്
റണ്ണേഴ്സിനുള്ള ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് എത്രമാത്രമ പോഷകസമ്പന്നമാണോ അത്രമാത്രം മികച്ച ഫലവും കിട്ടും. അതുകൊണ്ട് ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയതും പോഷക മൂല്യം കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കണം.
വൈറ്റ് ബ്രഡ്, പേസ്ട്രി, ഡോണറ്റ്, ഹലുവ, മിഠായി, കേക്ക്, കൊഴുപ്പടങ്ങിയ പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, സോഡ, കോൾഡ് ഡ്രിങ്ക്സ്, പൊറോട്ട, ചൗവ്വരി, പൂരി-ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കറി, സമോസ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് എന്തുകൊണ്ട് അനിവാര്യം
ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കിയാൽ ശരീരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്‍റെ മെറ്റബോളിസത്തിന് ആവശ്യമായ എൻസൈം ഉത്പാദിപ്പിക്കാനാവില്ല. ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിൽ ഷുഗറിന്‍റെയും കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെയും നില വർദ്ധിച്ചിരിക്കും. ഇത് പല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളേയും അനായാസം വിളിച്ചു വരുത്തും. ഒപ്പം ദീർഘസമയം ഓടാനുള്ള ക്ഷമതയേയും അത് ബാധിക്കും.
ഊർജ്ജനില സന്തുലിതമാക്കാൻ
ശരീരത്തിനും മസ്‌തിഷ്കത്തിനും ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് ഇന്ധനം പകരുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം പകരുന്നതിന് പുറമെ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് അമൂല്യങ്ങളായ പോഷകങ്ങളുടെ കലവറ കൂടിയാണ്. മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ കവലറയാണ്. ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റിൽ ഇവ വേണ്ട അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ പിന്നീടുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഇവയുടെ അഭാവം നികത്താനാവില്ല.
ബ്രെയിൻ പവർ
ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ ദീർഘനേരം വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി തോന്നും. ഇതിന് പുറമേ ഈ പ്രോട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡ് ടൈറോസിനെ മസ്തിഷ്കത്തിൽ എത്തിക്കാനും സഹായിക്കും. ശരീരവും മനസ്സും ആക്ടീവായിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എൻസൈമുകളായ ഡോപാമൈൻ, എപിനോഫ്രിൻ എന്നിവയുടെ ഉൽപാദനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും. ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിൽ ഷുഗറിന്‍റെ നില കുറയുകയും മസ്‌തിഷ്കത്തെ അത് നെഗറ്റീവായി സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ അടുത്ത ദിവസം ഓടാൻ പോകാനുള്ള മാനസികാവസ്‌ഥ ഉണ്ടാവുകയുമില്ല.
