പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 5- 10 മിനിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകളാണ് മിനി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ. ‘ഫിറ്റ്‌നസ് ഹാബിറ്റ് ജിമ്മിന്‍റെ’ ഡയറക്ടർ അസ്ഫർ താഹിർ കഴിഞ്ഞ 11 വർഷമായി ആളുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഫിറ്റ്‌നസിനും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്‌നസ് ഫ്രീക്ക് അസ്ഫർ താഹിർ പറയുന്നു, “വിവാഹശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം കൂടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അവർ അത് ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല. ഭാരം ഇരട്ടിയാകുമ്പോൾ, അത് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കുമെന്ന ആശങ്കയിലാണ് അവർ.
പിന്നെ 2 മാസത്തേക്ക് അത്യാവശ്യ ഘട്ടത്തിൽ അവൾ ജിമ്മിൽ ചേരുന്നു. എന്നാൽ ഇതുകൊണ്ട് പ്രയോജനമില്ല. ആരോഗ്യം നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശീലമായിരിക്കണം, ഇതിനായി ധാരാളം പണവും സമയവും ചെലവഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. സ്ത്രീകളും പെൺകുട്ടികളും മിനി വർക്കൗട്ടുകൾ അവരുടെ ദൈനംദിന ശീലമാക്കിയാൽ, അവർക്ക് ഒരിക്കലും പൊണ്ണത്തടി നേരിടേണ്ടിവരില്ല.
മിനി വർക്കൗട്ടുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ താഹിർ പറയുന്നു, “തടി കുറയ്ക്കാൻ 45- 60 മിനിറ്റ് നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനുകൾ ചെയ്യണമെന്ന് ആളുകൾ കരുതുന്നു, എന്നാൽ 15 മിനിറ്റ് മിനി വർക്ക്ഔട്ട് പോലും ഒരുപോലെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഞാൻ പറയും. പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക്. ദിവസേനയുള്ള ജോലിയിലോ ഓഫീസിലോ 1- 2 തവണയെങ്കിലും മിനി വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായി തുടരാനും ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളിൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമോ പണമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, വീട്ടിലിരുന്ന് ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ക്രമേണ കുറയാൻ തുടങ്ങും, ശരീരം മുഴുവൻ ടോൺ ആകും.
ഇന്ത്യയിലെ ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളും വീട്ടമ്മമാരാണ്
കുടുംബത്തിന്‍റെ ഉത്തരവാദിത്തം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് സ്വയം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. അവർക്ക് ജിമ്മിലോ യോഗാ ക്ലാസിലോ ചേരാൻ സമയമില്ല, പക്ഷേ ഭർത്താവിന്‍റെ കണ്ണുകൾ തന്‍റെ ഭാര്യയെ ആരോഗ്യവതിയും ചെറുപ്പവും കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഭർത്താവിന്‍റെ ആഗ്രഹം നിറവേറ്റാനും സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിനും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
മിനി വർക്കൗട്ടുകളെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, ജിം കോച്ച് അസ്ഫർ താഹിർ അത്തരത്തിലുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ പറയുന്നു. അത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, വെറും 15 മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അത്ഭുതം തോന്നും. ഈ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾ ഫിറ്റായി തുടരും, നിങ്ങളുടെ ഭാരവും നിയന്ത്രണത്തിലാകും.
ഇവയിൽ പ്രധാനം ഇവയാണ് – ബർപ്പീസ് വ്യായാമം ഏറ്റവും ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതോടൊപ്പം ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്, മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബിംഗ്, ഇരിക്കുന്നതും പുറത്തേക്ക് ഇരിക്കുന്നതും പ്ലാങ്ക് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളും കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് നല്ല ഫലം നൽകുന്നു.
ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ജിം പരിശീലകനോട് ചോദിച്ചോ യൂട്യൂബിൽ കണ്ടോ പഠിക്കാമെന്നും താഹിർ പറയുന്നു. ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് സ്വീകരിച്ച് ഒരു ദിവസം 1- 2 തവണ ചെയ്യുക.
ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ ഫലങ്ങൾ ദൃശ്യമാകും. ഇതുകൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് ചില പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്-
ഓട്ടം
രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ 15 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക. ഇതോടെ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് ശുദ്ധവായു എത്തുകയും രക്തചംക്രമണം നല്ല രീതിയിൽ നടക്കുകയും ചെയ്യും. കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
പുഷ് അപ്പുകൾ
വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. നിലത്ത് ഒരു പായ വിരിച്ച് 15 മിനിറ്റ് മാത്രം പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഭാരം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
സൈഡ് ലെഗ് വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതും ആകർഷകവുമാക്കാൻ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. സൈഡ് ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാം. ഒരു പായയിൽ ഇരുന്ന് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് തുടയിലും വയറിലും അടിഞ്ഞുകൂടിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും കാലുകൾ ടോൺ ആകുകയും ചെയ്യും.
ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം
വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം പ്രയോജനകരമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഇതിനായി നിലത്ത് കിടന്ന് അരക്കെട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ബ്രിഡ്ജ് പൊസിഷനിൽ വരണം.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്ത് വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് ചെറുതായി ഉയർത്തുക. കാൽ നേരെ നീട്ടുക, തുടർന്ന് അത് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. മറ്റേ കാലും അതുപോലെ ചെയ്യുക. ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് ചെയ്യുക. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഒപ്പം മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുക. മധുരം പൊണ്ണത്തടി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ ദുർബലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കിലോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 160 കലോറി പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമാണ്. ഈ പ്രോട്ടീൻ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ഓട്സ്, ചെറുപയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്, പനീർ, സോയാബീൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും. ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീന് വർദ്ധിക്കുമ്പോള് തടി കുറയുകയും മസിലുകള് ബലപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ല രൂപവും നൽകുന്നു.
ഹാഫ് ക്ലോക്ക് മൂവ്മെന്‍റ്
കിടപ്പുമുറിയുടെ ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് 1 അടി അകലത്തിൽ ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക. രണ്ട് കാലുകൾക്കുമിടയിൽ 1 അടി വിടവ് വയ്ക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് വിടുക, അതിനുശേഷം അരയിൽ നിന്ന് ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും തിരിയുമ്പോൾ പിന്നിലെ ഭിത്തിയിൽ കൈകൾ സ്പർശിക്കുക. ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് മെലിഞ്ഞെടുക്കുകയും പുറകിലെ മാംസം നീക്കം ചെയ്യുകയും നടുവേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുകയും ശരീരം ഫിറ്റ് ആക്കുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമത്തിനൊപ്പം ഭക്ഷണ കാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് അസ്ഫർ താഹിർ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. അമിതമായ പഞ്ചസാര, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുകയും ഒപ്പം പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. അത് പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നമ്മൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അന്നജവും കഴിക്കുന്നു.
