ആതിരേ, കോളിംഗ് ബെല്ലടിക്കുന്നു. ആരാ വന്നിരിക്കുന്നതെന്നു നോക്കു… ഒരു ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കൊണ്ടു തരൂ… ആ ഫോൺ വേഗം ചെന്നെടുക്ക്. ചില ഭർത്താക്കന്മാരുടെ സ്‌ഥിരം ഡയലോഗുകളാണിത്. ഇങ്ങനെ ദേഹമനങ്ങാതിരിക്കുന്ന അലസന്മാർക്ക് ഹൃദ്‌രോഗവും രക്ത‌സമ്മർദ്ദവുമൊക്കെ വന്നില്ലെങ്കിലേ അദ്ഭുതപ്പെടേണ്ടതുള്ളു.
നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് കായികാധ്വാനവും വ്യായാമവും യോഗയും എല്ലാം ആവശ്യമാണ്. സമയക്കുറവ്, സൗകര്യക്കുറവ്, കാലാവസ്‌ഥ എന്നീ കാരണങ്ങളാൽ പലർക്കുമിതിന് സാധിച്ചെന്നുവരില്ല. അതിനാൽ നടത്തം ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക. രാവിലെ നടക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ച്, കാഴ്‌ചകൾ ആസ്വദിച്ച് പങ്കാളിയോടൊത്തോ സുഹൃത്തുക്കൾക്കൊപ്പമോ ഒരു പ്രഭാത സവാരി… ടെൻഷനും വിഷാദവും ഒരുപരിധിവരെയകറ്റാൻ നടത്തത്തിലൂടെ കഴിയും. ഹൃദ്‌രോഗികൾക്കും നടത്തം നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ ഡോക്ട‌റോടു ചോദിച്ചു വേണമെന്നു മാത്രം.
വീട്ടിൽ
- പ്രാതലിനു മുമ്പോ, അത്താഴത്തിനു ശേഷമോ ഉലാത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
- വീട്ടു ജോലികൾ കഴിവതും സ്വയം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം.
- ചെറിയ ഷോപ്പിംഗിനായി വാഹനം ഉപയോഗിക്കരുത്. തൊട്ടടുത്താണ് കടയെങ്കിൽ നടന്നുതന്നെ പോകണം.
- പ്രഭാത സവാരി നടത്തുമ്പോൾ ആദ്യം പതിയെ നടന്നു തുടങ്ങി പിന്നീട് നടത്തത്തിനു വേഗത കൂട്ടാം. കയറ്റവും ഇറക്കവുമുള്ള വഴി തന്നെ തെരഞ്ഞെടുക്കണം.
- ഒരു ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളമെടുക്കാൻ പോലും മറ്റുള്ളവരെ ആശ്രയിക്കുന്ന ശീലം മാറ്റുക.
- ഇരുന്നു സംസാരിക്കുന്നതിനു പകരം എഴുന്നേറ്റുനിന്ന് ഫോൺകോളുകൾ അറ്റൻഡ് ചെയ്യണം.
ഓഫീസിൽ
- സഹപ്രവർത്തകരോട് ഫോണിൽ സംസാരിക്കുന്നതിനു പകരം അടുത്തു ചെന്ന് സംസാരിക്കാം.
- ലിഫ്റ്റിനു പകരം സ്റ്റെയർകെയ്സ് ഉപയോഗിക്കാം.
- ഉച്ച ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം അല്‌പം നടക്കുക.
- നടന്നു പോകാവുന്ന ദൂരത്താണ് ബസ് സ്‌റ്റോപ്പെങ്കിൽ ടാക്സി, ഓട്ടോ യാത്ര ഒഴിവാക്കി നടന്നുതന്നെ പോകണം. ഓഫീസിൽ നിന്നും മടങ്ങുമ്പോൾ ബസ് സ്‌റ്റോപ്പുവരെ നടക്കാം.
വസ്ത്രധാരണം
- നടക്കാൻ പോകുമ്പോൾ അയഞ്ഞ കോട്ടൻ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കണം.
- കാൻവാസ് ഷൂസോ, ഉപ്പുറ്റിയുടെ പിന്നിൽ സ്ട്രാപ്പുള്ള ചെരിപ്പോ ധരിക്കാം. സ്ളിപ്പർ പോലുള്ള ചെരിപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കണം. ഹീൽ ഉള്ള ചെരിപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കരുത്.
നല്ല നടത്തം
ആദ്യം 15- 20 മിനിറ്റ് നടക്കണം. പടിപടിയായി നടത്തത്തിനു വേഗത കൂട്ടാം… ബ്രേക്ക് ചെയ്തുതുള്ള നടത്തമാണ് നല്ലത്. ഇടവേളകളിൽ 5 മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് വ്യായാമം, കൂൾ ഡൗൺ എക്സർസൈസ് എന്നിവ ആവാം.
വാം അപ്പ്
നടപ്പ് തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 5 മിനിറ്റോളം ശരീരത്തിനു വാമിംഗ് അപ്പ് ആവശ്യമാണ്. നടക്കാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നാലോ അഞ്ചോ മിനിറ്റ് കൈയും കാലും ചുഴറ്റിയാൽ മതി. ശരീരം വിയർക്കണമെന്നു നിർബന്ധമില്ല. സ്ട്രെച്ച് എക്സർസൈസ് ആയാലും മതി. കാലിനു പിന്നിലുള്ള മാംസപേശികൾ, തുട, മുതുകിലുള്ള മാംസപേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യണം.
എക്സർസൈസ്
സ്ട്രെച്ചിംഗിനുശേഷം എക്സർസൈസാവാം. കുറഞ്ഞത് ഒരു കിലോമീറ്ററെങ്കിലും വേഗത്തിൽ നടക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ശേഷിക്കനുസരിച്ച് വേണം നടത്തം. പൂർണ്ണ ആരോഗ്യവാനായ ഒരാൾക്ക് ഒന്നുമുതൽ 2 കിലോ മീറ്റർ ദൂരം 20- 25 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നടന്നു തീർക്കാം.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
- കൈകൾ വീശി റിലാക്‌സായി വേണം നടക്കാൻ.
- ആദ്യം ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുവച്ച് അമർത്തി പിന്നീട് തള്ളവിരലിൽ ബലം കൊടുത്ത് നടത്തം തുടങ്ങാം.
- അമിതവേഗതയിൽ നടക്കരുത്.
- ക്ഷീണം, ശ്വാസംമുട്ടൽ, അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ നടക്കരുത്.
കൂൾഡൗൺ
- നടത്തം നിർത്തുന്നതിന് 5 മിനിറ്റുമുമ്പ് വേഗത കുറയ്ക്കുക. സാവധാനം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്‌തശേഷം നടത്തം അവസാനിപ്പിക്കാം. ഹൃദയം കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമമാവാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- ബ്രിസ്ക‌് വാക്ക് എക്സർസൈസ് ആഴ്‌ചതോറും 5 മിനിറ്റ് വച്ച് കുട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കണം.
- ഒന്നുരണ്ടാഴ്ച്‌ച നടക്കാൻ സാധിക്കാതെ വന്നാൽ കുറവു നികത്താനായി കൂടുതൽ നടക്കുന്നതു ശരിയല്ല.
- 40 വയസ്സിനു മീതെ പ്രായമുള്ളവർക്ക് ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം എക്സർസൈസ് ചെയ്യാം.
