നമ്മുടെ ചെറിയ ഹൃദയമാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്. ഹൃദയം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നമ്മൾ ജീവിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ഹൃദയം പ്രതിദിനം 1 ലക്ഷത്തി പതിനയ്യായിരം തവണ സ്പന്ദിക്കുന്നു, ഏകദേശം രണ്ടായിരം ഗാലൻ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.
ഹൃദ്രോഗങ്ങളാണ് നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് ഏറ്റവും ഉയർന്ന മരണകാരണം. 26-ാം വയസ്സിൽ പോലും ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണത്തിൽ 34% വർദ്ധനവുണ്ടായി. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഹൃദയാരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ മനസ്സ്, ഭക്ഷണക്രമം, ജീവിതരീതി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നു, എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ ജീവിക്കുന്നു എന്നിവയെല്ലാം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. വരൂ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താമെന്ന് അറിയുക:
ആക്ടിവിറ്റി ആവശ്യമാണ്
ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ അപകടത്തിലാക്കുന്നു. അതിനാൽ ഓട്ടം, നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവയിലൂടെ അലസത ഉപേക്ഷിക്കുക. ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ശരീരം തളർന്ന് വിയർക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും പ്രവൃത്തി ചെയ്യുക. ചിട്ടയായ വ്യായാമം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പുകവലിക്കരുത്
ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെത്തന്നെ അകറ്റി നിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പുകവലി നിർത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് പുകവലിയും പുകയിലയുടെ ഉപയോഗവും. പുകയില രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ഹൃദയത്തിനും വലിയ നാശമുണ്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക.
ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക
അമിതഭാരം ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകമാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പൊണ്ണത്തടി കാരണം ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതലാണ്.
ആവേശത്തോടെ ജീവിതം നയിക്കുക
ജീവിതത്തിൽ പരാതികൾ കുറയ്ക്കുക, സ്വതന്ത്രമായി ജീവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക. ഇത് ഹൃദയത്തിനും നിങ്ങൾക്കും സന്തോഷം നൽകും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പുഞ്ചിരിക്കുക, ചിരിക്കുക. സംഗീതം കേൾക്കുക, പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുക, സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുട്ടികളുമായും സമയം ചെലവഴിക്കുക.
ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്‍റെ പരമാവധി അളവ് എത്താൻ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. ഈ ശീലങ്ങളെല്ലാം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റാനും സഹായിക്കും.
കൂടുതൽ ഫൈബർ ഭക്ഷണം
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണം. മുഴുവൻ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കാരറ്റ്, തക്കാളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ ധാരാളം നാരുണ്ട്. ഓട്‌സ്, ബീൻസ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, നാരങ്ങ, പേര, പൈനാപ്പിൾ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ആമാശയത്തിൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനിൽക്കും, ഇതുമൂലം വയർ നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുകയും ഭക്ഷണം കുറച്ച് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുമൂലം ഭാരവും കുറയുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹന സമയത്ത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്ക് കയും ഹൃദയം കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം
കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. എണ്ണ, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസത്തിൽ ഹാനികരമായ ലൂബ്രിക്കന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഹൃദയത്തെ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നു.
എന്നാൽ മത്സ്യം, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ടോഫു, ക്വിനോവ മുതലായവ പോഷകഗുണമുള്ള പ്രോട്ടീനും പ്രയോജനകരമായ ലൂബ്രിക്കന്റും നൽകുന്നു. വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന മിക്ക ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും നല്ല പോഷകഗുണമുള്ള എണ്ണയില്ല. ഇക്കാരണത്താൽ, അവ മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം. പഞ്ചസാര, മൈദ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയും ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ്, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ പോഷക ഘടകങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഭക്ഷണത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം.
ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക
ശരിയായ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും, ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ഉപ്പ് കലർന്ന ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉപ്പ് ചേർക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശീലിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാം. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പ് അമിതമായാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഇതുമൂലം ഹൃദയത്തിൽ പല രോഗങ്ങളും വരാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കൂടുതൽ രുചികരമാക്കാൻ, മസാലകൾ, പച്ച മല്ലിയില, പുതിന മുതലായവ ചേർക്കുക. ഇതുവഴി ഉപ്പിന്‍റെ അളവും കുറയും. വാങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. 100 ഗ്രാമിൽ 1.5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 0.6 ഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പിന്‍റെ അളവ് കൂടുതലാണ്. ഒരു മുതിർന്നയാൾ ഒരു ദിവസം 6 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ ഉപ്പ് കഴിക്കാവു.
വീട്ടിലെ ഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന
പച്ചക്കറികൾ, മസാലകൾ, എണ്ണ, പാചകരീതി എന്നിവ നിങ്ങൾ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനാൽ വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം കൂടുതൽ പോഷകപ്രദമാണ്. ഭക്ഷണം കൂടുതൽ രുചികരമാക്കാനും ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും പോലുള്ള ദോഷകരമായ മൂലകങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത തരം മസാലകൾ ചേർക്കാം, മാത്രമല്ല വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം പണവും ലാഭിക്കും
രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും നിരീക്ഷിക്കുക
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്‍റെയും കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെയും അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവും ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകും.
ശരീരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ 2 രൂപങ്ങളിൽ ഉണ്ട് – HDL, LDL.
എച്ച്‌ഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പ്രോട്ടീനുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ശരീരത്തിൽ നിലനിർത്തിയാൽ, ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് സംരക്ഷണം ലഭിക്കും, നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
നേരെമറിച്ച്, LDL അല്ലെങ്കിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൽ നാലിലൊന്ന് മാത്രമേ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളു.ബാക്കിയുള്ളവ കൊഴുപ്പുമാണ്. കേടായ കോശങ്ങളെ നന്നാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിൽ ഇതിന്‍റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആന്തരിക ഭിത്തികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് ധമനികളുടെ സങ്കോചത്തിന് കാരണമാവുകയും മതിയായ രക്തപ്രവാഹത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഹൃദ്രോഗം, സ്‌ട്രോക്കിനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണം
തെറ്റായ ഭക്ഷണം: പൂരിത കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ് കൂടുതലുള്ള അത്തരം ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, വെളിച്ചെണ്ണ, പാമോയിൽ, വെണ്ണ, ചോക്ലേറ്റുകൾ, ധാരാളം വറുത്ത ഇനങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു.
നിഷ്‌ക്രിയമായ ജീവിതശൈലി: ഒരു വ്യക്തി തന്‍റെ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലിയിൽ ഒരു തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അതായത് എച്ച്‌ഡിഎൽ കുറയാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
രോഗങ്ങൾ: പിസിഒഎസ്, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം, പ്രമേഹം, വൃക്കരോഗം, എച്ച്ഐവി, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്, സോറിയാസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികൾ
രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നത് തടയുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കരുത്. മാംസം, മുട്ട, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ മുതലായവ അധികം കഴിക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മാറ്റുക. ഫുൾ ഫാറ്റ് ക്രീം പാലിന് പകരം സ്കിംഡ് മിൽക്ക് ഉപയോഗിക്കുക, പാചകത്തിന് വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ചിക്കൻ മുതലായവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കരുത്.
സജീവമായിരിക്കുക
നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളൊന്നും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് മൂലം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ HDL അല്ലെങ്കിൽ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 45 മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, നടത്തം, ഓട്ടം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം തുടങ്ങിയവയും നിങ്ങളെ സജീവമായി നിലനിർത്താനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ അമിതവണ്ണമുള്ളവരോ അമിതവണ്ണത്തിന് ഇരയാകുന്നവരോ ആണെങ്കിൽ, ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്‍റെയോ എൽഡിഎലിന്‍റെയോ അളവ് കൂടാൻ തുടങ്ങുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ എച്ച്‌ഡിഎൽ കുറയാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇതും നിങ്ങളെ വളരെയധികം സഹായിക്കും.
