വിളർച്ച അഥവാ അനിമിയ പരിഹരിക്കാൻ അയൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാവശ്യമാണ്. അതായത് കോഴിയിറച്ചി, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, ധാരാളം ഇരുമ്പടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, നട്സ്, സീഡ്സ് എന്നിവയെല്ലാം ഇതിലുൾപ്പെടും. അതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് സ്വാംശീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും കഴിക്കുകയെന്നുള്ളത്.
ശരീരത്തിൽ ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്ന അയൺ ആവശ്യമായ തോതിൽ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകാതിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയൺ ഡെഫിഷ്യൻസി അഥവാ അനിമീയ ഉണ്ടാകുക. ഇതിന് പിന്നിൽ ധാരാളം കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാമെങ്കിലും സർവ്വസാധാരണമായി കണ്ടുവരുന്നത് ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തതാണ്.
ഡയറ്റ് പ്ലാൻ
അയണിന്‍റെ മികച്ച സ്രോതസുകളാണ് പച്ച ഇല വർഗ്ഗങ്ങൾ. ചീര, കെയിൽ, ഉലുവ ചീര, മുള്ളഞ്ചീര, മുരിങ്ങയില എന്നിവയാണ് പ്രധാനപ്പെട്ട ഇലവർഗ്ഗങ്ങൾ.
പച്ച ഇലവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ അതായത് നാരങ്ങാ, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോബറി എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്‍റെ സ്വാംശീകരണത്തിന് സഹായിക്കും. ഇലക്കറികൾ കഴിക്കും മുമ്പ് അതിൽ അൽപ്പം നാരങ്ങാനീര് തൂവുന്നത് നല്ലതാണ്.
മാംസം
റെഡ് മീറ്റ്, ആട്ടിറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയിലെല്ലാം നല്ലയളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.?ഇലക്കറികൾക്കൊപ്പം മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്‍റെ സ്വാംശീകരണത്തിന് സഹായിക്കും.
മത്സ്യം
മത്തി, ട്യൂണ (ചൂര), ചെമ്പല്ലി, തിലോപ്പിയ, കിളിമീൻ എന്നിവയിലെല്ലാം ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതുപോലെ കാത്സ്യവും നന്നായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാത്സ്യം ഇരുമ്പിന്‍റെ സ്വാംശീകരണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഉയർന്നയളവിൽ കാത്സ്യമുള്ള ഭക്ഷ്യ വിഭവങ്ങൾ അയൺ റിച്ച് ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കാൻ പാടില്ല. പകരം പാൽ, തൈര്, വെണ്ണ, ബ്രോക്കോലി എന്നിവ കടൽ മത്സ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്താം.
നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങളിലുള്ള അയൺ ശരീരത്തിൽ അതിവേഗം സ്വാംശീകരിക്കപ്പെടും. മാത്രമല്ല പച്ചക്കറികളിലുള്ള അയണിനേക്കാളിലും കൂടുതൽ അയൺ മാംസാഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ സസ്യഭുക്കുകളെ സംബന്ധിച്ച് അയണിന്‍റെ അഭാവം പൂർത്തീകരിക്കുകയെന്നത് അൽപ്പം ശ്രമകരമാണ്. അത്തരക്കാർക്ക് അയൺ ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളുണ്ട്. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, കോൺമീൽ, വൈറ്റ് റൈസ് എന്നിവയാണ്.
ബീൻസ്
അയണിന്‍റെ മികച്ചൊരു സ്രോതസ്സാണ് ബീൻസ്. കിഡ്നി ബീൻസ്, സോയബീൻസ്, വൻപയർ എന്നിവയെല്ലാം അതിന് മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
നട്സ്
വിവിധതരം നട്സ്, സീഡ്സ് എന്നിവ അയണിന്‍റെ മികച്ച സ്രോതസുകളാണ്. ഇവ മാത്രമായോ അല്ലെങ്കിൽ സലാഡിനോ തൈരിനോ ഒപ്പം കഴിക്കുക. മത്തങ്ങക്കുരു, അണ്ടിപരിപ്പ്, പിസ്ത, സൺ ഫ്ളവർ സീഡ്സ് എന്നിവയാണവ.
അനിമിയ ഇല്ലാതാക്കാൻ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ഭക്ഷ്യ വിഭവങ്ങൾ
- കഫീൻ അടങ്ങിയ കാപ്പി, കോള
- ടാനിൻ അടങ്ങിയ ചായ, കോള എന്നിവ
- ഫെറ്റേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ബ്രൗൺ റൈസ്, ഹോൾ ഗ്രെയിൻ വീറ്റ് ഉത്പന്നങ്ങൾ
- ഓക്സലിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ കപ്പലണ്ടി, ചോക്ക്ളേറ്റ് എന്നിവ.
