നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ

ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ വേണം എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ, അവയവങ്ങൾ, ചർമ്മം, എൻസൈമുകൾ, ഹോർമോണുകൾ തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ ചെറിയ തന്മാത്രകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ 20 തരം അമിനോ ആസിഡുകളുണ്ട്, അതിൽ 8 എണ്ണത്തെ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിന് അവ സ്വയം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അവ എടുക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശേഷിക്കുന്ന 12 അമിനോ ആസിഡുകൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചെറിയ തന്മാത്രകൾ കൊണ്ടാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ അമിനോ ആസിഡുകൾ പരസ്പരം ചേരുകയും പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഒരു ശൃംഖല ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കലോറികൾ (കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും) ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ രീതിയിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരിൽ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും ഇതാണ്.

ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവന്‍റെ ശരീരത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഇത് വ്യക്തിയുടെ ഉയരത്തെയും ഭാരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സജീവമാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രായം എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെയുണ്ട്?

നിങ്ങൾ സാധാരണ ഭാരമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വ്യായാമം ആവശ്യം ഇല്ല, ഒരു പൗണ്ടിന് ശരാശരി 0.36 മുതൽ 0.6 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ് (ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.8 മുതൽ 1.3 ഗ്രാം വരെ). ശരാശരി പുരുഷന് പ്രതിദിനം 56 മുതൽ 91 ഗ്രാം വരെ, ശരാശരി സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 46 മുതൽ 75 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരും.

എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ ഡെഫിഷ്യൻസി?

കഠിനമായ പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ പല മാറ്റങ്ങളും സംഭവിക്കാം. അവയുടെ അഭാവം ശരീരത്തിന്‍റെ മിക്കവാറും എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു. ഈ 13 ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയുന്നു: പ്രോട്ടീൻ കുറവ് രണ്ട് തരത്തിലുണ്ട്. ആദ്യത്തേത് ക്വാഷിയോർകോർ. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കലോറി എടുക്കുന്നുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവായിരിക്കും. രണ്ടാമത്തേത് മാരാസ്മസ് ആണ്. കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ അളവിൽ എടുക്കുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിന് അർത്ഥം ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമല്ലായിരിക്കാം എന്നാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഇല്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണം ശരിയായി ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കും, അല്ലാതെ മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിനല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കും. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള ഊർജ്ജം ശരീരത്തിന് ഇല്ലാത്തതിനാൽ ചിലരിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു.

മുടി, ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ: പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് പലപ്പോഴും മുടി, ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, കാരണം ഈ അവയവങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതാണ്. പ്രോട്ടീന്‍റെ അഭാവം മൂലം, ആദ്യം മുടി കനംകുറഞ്ഞു തുടങ്ങുന്നു, നഖങ്ങളിൽ വിള്ളലുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ക്ഷീണമോ ബലഹീനതയോ അനുഭവപ്പെടുന്നു: ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ പേശികൾ ദുർബലമാകാൻ തുടങ്ങുന്നു, പേശികളിൽ നിന്ന് അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കാൻ ശരീരം ശ്രമിക്കുന്നു, ഇതുമൂലം പേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയും ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുമൂലം ശരീരത്തിലെ ശക്തിയും ഊർജവും കുറയുകയും എപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

പഞ്ചസാരയ്‌ക്കോ മധുരത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ള ആസക്തി: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് കൂടുകയും പിന്നീട് കുറയുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് പഞ്ചസാരയോ മധുരമോ കഴിക്കാൻ തോന്നുന്നത്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണം സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റമൊന്നും ഉണ്ടാകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും.

അനീമിയ അല്ലെങ്കിൽ രക്തക്കുറവ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു അതിനാൽ രക്തക്കുറവ്, അതായത് വിളർച്ച ഉണ്ടാകാം. ശരീരത്തിലെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു, ഇതുമൂലം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുകയും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

പ്രതിരോധശേഷി: പ്രോട്ടീന്‍റെ അഭാവം മൂലം പ്രതിരോധശേഷി ദുർബലമാവുകയും വീണ്ടും വീണ്ടും രോഗബാധിതരാകുകയും ചെയ്യുന്നു. സുഖപ്പെടാനും സമയമെടുക്കും. രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമല്ലെങ്കിൽ, ഡോമിനോ ഇഫക്റ്റ് അനുഭവപ്പെടാം.

കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും: പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് ശരീരത്തിന്‍റെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കും.

കരൾ പ്രശ്നങ്ങൾ: പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവും കരൾ രോഗവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കരളിന് വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.

പേശികളിലും സന്ധികളിലും വേദന: പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് കാരണം, ഊർജ്ജ ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നതിനായി ശരീരം പേശികളിൽ നിന്ന് കലോറി കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇതുമൂലം പേശികളിലും സന്ധികളിലും വേദനയും ബലഹീനതയും അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

പേശികളുടെ ബലഹീനത: മധ്യവയസ്കരായ പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ പലപ്പോഴും സാർകോപീനിയ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. അവരുടെ പേശികളുടെ അളവ് കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അവർ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വർദ്ധിക്കും.

നീർ വീക്കം: ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, എഡിമ ഉണ്ടാകാം. ശരീരത്തിൽ വെള്ളം കൂടുന്ന അവസ്ഥ മൂലം നീര് അനുഭവപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ടിഷ്യൂകളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പാദങ്ങളിലും കണങ്കാലുകളിലും നീരുണ്ടാകുന്നു.

മുറിവുകൾ പെട്ടെന്ന് ഭേദമാകില്ല: പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതിരോധശേഷിയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, മുറിവുകൾ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിന് പുതിയ ടിഷ്യൂകളും പുതിയ ചർമ്മവും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്.

കുട്ടികളുടെ വളർച്ച: പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്‍റെ വളർച്ചയ്ക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതിനാൽ, കുട്ടികളിലെ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നത് മാരകമായ അവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കും. പ്രോട്ടീന്‍റെ അഭാവം മൂലം ബുദ്ധിയും ശരീരവും വളർച്ച കുറഞ്ഞേക്കാം.
– ഡോ. ശ്രുതി ശർമ്മ, ഡയറ്റ് കൗൺസിലർ, ബാരിയാട്രിക് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, ജെയ്‌പീ ഹോസ്പിറ്റൽ, നോയിഡ