ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണ് നല്ല പോഷകാഹാരത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനും അടിസ്‌ഥാനം. നാം എന്താണോ കഴിക്കുക അതാവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രതിഫലിക്കുക. അതുകൊണ്ടു ഹെൽത്തിയായതിന് എപ്പോഴും മുൻഗണന നൽകുക. സ്വന്തം ഡയറ്റിൽ മികച്ച ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനൊപ്പം പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ നിരവധി രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുകയും ചെയ്യും. ഉപയോഗശൂന്യമായ കലോറികൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് സ്വയം തയ്യാറാക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും വേണം. ലഞ്ച് ബോക്സ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ളതും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം.
പച്ചക്കറികൾ പ്രധാനം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ, പച്ചക്കറികൾക്കുള്ള സ്‌ഥാനം വളരെ വലുതാണ്. കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യവുമുള്ള അവ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണ്. പച്ചക്കറികൾ അതിനായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ചില പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കണം. എന്നാൽ വലിയ അളവിൽ വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിലും വശത്തായി കുറച്ച് പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അൽപം സാലഡുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പോഷകമൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഞ്ച് ബോക്സ് തയ്യാറാക്കാൻ ഇക്കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കാം.
ഉദാഹരണത്തിന് ലഞ്ച് ബോക്സിൽ ചപ്പാത്തിയാണെങ്കിൽ അതിനൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ സി, ലൈക്കോപീൻ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോയെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം കുറച്ച് ഇലക്കറികളും വിവിധതരം പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തുള്ള സലാഡുകളും പരിപ്പ് കറിയും അതിനായി ഈസി ആയി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ലഞ്ച് ബോക്സിൽ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അത് ആരോഗ്യകരമാക്കുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ രസകരമാവുകയും ചെയ്യും. കാരണം മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയാത്തത്ര ഭക്ഷണത്തിന് നിറവും രുചിയും ഗുണവും പകരാൻ പച്ചക്കറികൾ വിഭവങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇഷ്ടപ്പെട്ട പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് വൈവിധ്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ച് രുചിയിലും മാറ്റം വരുത്താം.
ലഞ്ച് ബോക്സ്
കുട്ടികളുടെ ലഞ്ച് ബോക്സ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുകയെന്നത് അമ്മമാർക്ക് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ കാര്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും ജങ്ക് ഫുഡ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കുട്ടികളാണെങ്കിൽ കുട്ടികളുടെ ലഞ്ച് ബോക്സിൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാർന്നതും സ്വാദുള്ളതുമായ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാം.
പനീർ, പച്ചക്കറികൾ നിറച്ച മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി, വിവിധ പച്ചക്കറി ഫില്ലിംഗുകൾ കൊണ്ട് നിറച്ച മുകളിൽ നെയ്യ് പുരട്ടിയ പൊറോട്ട, പൂരി, വെജിറ്റബിൾ പുലാവ്, ഫ്രൈഡ് റൈസ്, പരിപ്പ് കിച്ച്ഡി, ഗീ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം തൈര് എന്നിങ്ങനെ കുഞ്ഞിന്‍റെ മാനസികാവസ്‌ഥ മനസിലാക്കി ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം വരുത്താം.
കുട്ടിയുടെ ലഞ്ച് ബോക്സ് സന്തുലിതവും പോഷകസമ്പന്നവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അതേ സമയം ലളിതമായ ചില പരമ്പരാഗത വിഭവങ്ങൾ ഒരേ സമയം രസകരവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കുന്നതിന് അതിൽ ചില പൊടിക്കൈ വിദ്യകൾ പ്രയോഗിക്കുക.
മുതിർന്നവരുടെ ലഞ്ച് ബോക്സ് കൂടുതൽ ആകർഷകവും സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും ചില വിദ്യകളുണ്ട്. മനസിന് ഇഷ്ടപ്പെട്ട രീതിയിൽ ചില പരീക്ഷണങ്ങൾ പാചകത്തിൽ നടത്തി നോക്കാം. അതിനു പ്രത്യേക റെസിപ്പി ഫോളോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ചോറിൽ പരിപ്പിനങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ ചേർത്ത് പാകം ചെയ്യാം. ഏതു രീതിയിലായാലും ഭക്ഷണം പോഷകസമ്പന്നമാണെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം. അത് നിങ്ങളെ ഉന്മോഷം നിറഞ്ഞതാക്കാനും മറ്റ് സമയ പരിധികൾ പാലിക്കാനും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യും.
ആരോഗ്യകരമായ ചില ഓപ്ഷനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം
കാരറ്റ് റൈത്തയ്ക്കൊപ്പം പീസ് പുലാവ്, ദാലിനൊപ്പമുള്ള ചോറ്, പച്ചക്കറി, തൈര്, വെജിറ്റബിൾ സാലഡിനൊപ്പം രാജ്മ ചാവൽ, സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പനീർ ചപ്പാത്തി, പൊറോട്ട, വെജിറ്റബിൾ ഫ്രൈഡ് റൈസും കുക്കുംമ്പർ റൈത്തയും.
ആരോഗ്യപൂർണ്ണമായ സ്നാക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
ഒരു ദിവസം മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലായുള്ള ഭക്ഷണരീതിയാണ് മിക്കവരും പിന്തുടരുന്നത്. പക്ഷെ ഇതിൽ നിന്നും വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും യാഥാർത്ഥ്യം. എന്തെങ്കിലുമൊരു സ്നാക്ക് കഴിക്കാതെ ദിവസം കഴിച്ചു കൂട്ടുക എന്നത് പ്രയാസകരമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ലഘുഭക്ഷണത്തിന് തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നവയിൽ ഭൂരിഭാഗവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സും മധുരപലഹാരങ്ങളും പോലുള്ള ശൂന്യമായ കലോറികളായിരിക്കുമെന്ന് സാരം. പെട്ടെന്നുള്ള വിശപ്പ് അകറ്റാനും രസം പകരാനും അവ മികച്ചത് തന്നെയാണ്. പക്ഷേ ആത്യന്തികമായി ഇത് നമ്മുടെ ഊർജത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും പോഷകാഹാര സ്വാംശീകരണത്തെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നതാണ് വാസ്തവം. എന്നാൽ സ്നാക്കായി തൃപ്തിപ്പെടുത്താനും നട്സ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലെയുള്ളവ ഒരേ സമയം ആരോഗ്യത്തെ നിലനിർത്താനും വിശപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായിക്കും.
പച്ചക്കറികൾ
പച്ചക്കറികൾ മറ്റൊരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്. കാരണം അവയിൽ കലോറി കുറവായതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും അവയുടെ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ലഭ്യമാക്കാൻ കഴിയും. വിറ്റാമിൻ കെ അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടാസ്യം പോലുള്ള അപൂർവ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പച്ചക്കറിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾ വേവിക്കാതെ അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ വറുത്ത വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന അനുഭവത്തേക്കാൾ എത്രയോ ഇരട്ടി ഗുണങ്ങൾ ശരീരത്തിനും മനസിനും ലഭിക്കും.
പഴങ്ങൾ
വിറ്റാമിനുകൾ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ജലാംശം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പഴങ്ങൾ. ഇഷ്ടമനുസരിച്ച് ഫ്രഷായതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ പഴങ്ങൾ സ്നാക്ക് ബോക്സിൽ കരുതാം. ഒപ്പം സ്വന്തം ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ചുള്ള ലഘുഭക്ഷണവും. പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രകൃതിദത്ത ഗ്ലൂക്കോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകും. നിങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലനാക്കാൻ ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയെക്കാൾ ഒരൊറ്റ ആപ്പിൾ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
നട്സ്
വിസ്മയിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ ആണ് നട്സ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുക. അവയിൽ ധാരാളം ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുണ്ട്. ഈ ഗുണങ്ങൾ അവയെ സമ്പൂർണ്ണമായ ലഘുഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരേയൊരു കാര്യം അമിതമായി അവ കഴിക്കരുതെന്ന കാര്യമാണ്. ഒരു പിടി നട്സിന്‍റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറച്ചു കാണരുത്. അവ മിതമായ അളവിൽ കഴിച്ച് സംതൃപ്തി അനുഭവിക്കാൻ ഒരു മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കൂ.
കുട്ടികൾക്കായി
കുട്ടികളെ സംബന്ധിച്ച് സ്നാക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഓടി ചാടി കളിക്കുകയും മറ്റും ചെയ്യുന്നതിനാൽ കുട്ടികളിൽ ഊർജ്ജ നഷ്ടം വളരെ വേഗത്തിലാകും നടക്കുക. അതിനിടയിൽ പോഷക സമ്പന്നമായ ലഘുഭക്ഷണം അത്യാന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ആസക്തികൾ തടയാനും കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇവയാണ്. ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്. വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കിയ പനീർ ബ്രഡ് റോൾ, വെജിറ്റബിൾ കട്ട്ലറ്റ്, പനീർ സാൻവിച്ച്, കൊഴുകൊട്ട, ഇലയട, മൾട്ടി ഗ്രൈൻ പത്തിരി, ഒരു പിടി നട്സ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗർട്ട്. എന്നിവ അവർക്ക് നൽകാം.
