പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമാണ് ഹെൽത്തി ഡയറ്റ്. ഭാവിയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നതിന് ആണിനും പെണ്ണിനും പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. ആർത്തവം, ഗർഭധാരണം, പ്രസവം, മാതൃത്വം, ഗൃഹഭരണം, ആർത്തവവിരാമം എന്നീ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതിനാൽ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ചെറുപ്രായം മുതൽ പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക വഴി ദഹനം സുഗമമാകുന്നു. ഒപ്പം ആരോഗ്യവും ആയുസ്സും സന്തോഷവും നൽകുന്നു.
കൗമാരകാലത്തെ ഭക്ഷണരീതി
ശാരീരികമായും മാനസികമായും ഏറെ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു കാലയളവാണിത്. ആൺകുട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച് പെൺകുട്ടികൾക്ക് കൗമാരകാലം ആരോഗ്യപരിപാലത്തിന്‍റെ കാലവും കൂടിയാണ്. ഈ കാലയളവിൽ വേണ്ടത്ര പോഷണം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ പിന്നീടേ അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്‍റെയും ആരോഗ്യത്തെയത് ബാധിക്കും. ഊർജ്ജം ഏറെ ആവശ്യമായി വരുന്ന സമയവും കൂടിയാണിത്. മാംസ്യം, ധാതുക്കൾ, ജീവകങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. വളർച്ചാ കാലഘട്ടമായതിനാൽ ആൺകുട്ടികൾക്കും പെൺകുട്ടികൾക്കിം ഭക്ഷണക്രമീകരണം (ഡയറ്റിംഗ്) ആവശ്യമില്ല. ആൺകുട്ടികളേക്കാൾ നേരത്തേ വളർച്ച പ്രാപിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും മാംസ്യവും ഇരുമ്പും കാത്സ്യവും വേണ്ടിവരും. കൗമാരദശയിലുള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഏകദേശം 2440 കലോറി ഊർജ്ജം വേണം. എന്നാൽ ഈ ഊർജ്ജ നിലയിലുണ്ടാകുന്ന കുറവ് സ്ത്രീയുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധികാകം. തൽഫലമായി വളർച്ച മുരടിച്ച് ഗർഭധാരണത്തിനും പ്രസവത്തിനും സങ്കീർണ്ണതകൾ സൃഷ്ടിച്ചെന്നും വരാം.
ഈ സമയത്ത് പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നുള്ളത് ആൺകുട്ടികളെയും പൺകുട്ടികളെയും സംബന്ധിച്ച് അനിവാര്യമാണ്. തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമം വഴി കൗമാരക്കാരിൽ പൊതുവേ പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. ഊർജ്ജം കൂടിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ഒപ്പം വ്യായാമക്കുറവും ഒരു കാരണമാണ്.
ടിവി കണ്ടുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, വായിച്ചുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക ജങ്ക് ഫുഡ്, എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണം എന്നിവയെല്ലാം തന്നെ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും. രണ്ടു മൂന്ന് തരം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും രാത്രിഭക്ഷണത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി അനാരോഗ്യം പരിഹരിക്കാനാകും.
കുട്ടികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലവും ചിട്ടയും വളർത്തിക്കൊണ്ട് വരുക എന്നത് മാതാപിതാക്കളുടെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. പോഷകാംശമുള്ള ഭക്ഷണമെന്നപോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിക്കും സമയത്തിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ബേക്കറിഫുഡും ജങ്ക്ഫുഡും കഴിച്ചുവളരുന്ന ഒരു സംസ്കാരമാണ് പൊതുവേ കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും കണ്ടുവരുന്നത്. ഈ പ്രവണതയെ തടഞ്ഞ് അവരിൽ ഹെൽത്തി ഈറ്റിംഗ് ഹാബിറ്റഅ വളർത്തിക്കൊണ്ട് വരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എംപ്റ്റി കലോറീസ് ആയിട്ടുള്ള സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാം. ഒപ്പം സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും സോഡിയവും ഉള്ള ജങ്ക്ഫുഡുകൾ ഒഴിവാക്കാം. ഇത് ഭാവിയിൽ ആൺകുട്ടികളിലും പെൺകുട്ടികളിലും വന്ധ്യതാ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.
ഭക്ഷണക്രമം
രാവിലെ പ്രാതലിന് 3- 4 ദോശയോ ഇഡ്ഡലിയോ ഉൾപ്പെടുത്താം. റിഫൈൻഡ് ഫ്ളോർ (മൈദ) തീർത്തും ഒഴിവാക്കുക. അതിന് പകരമായി ഡയറ്റിൽ മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. നാരുകൾ അധികമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നോൺവെജ് ഇനങ്ങൾ എന്നിവ പോഷകമൂല്യമുള്ളവയാണ്. ഡ്രൈഫ്രൂട്ട്സ് അയണിന്‍റെ നല്ലൊരു സ്രോതസ്സാണ്.
ഇലവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഈന്തപ്പഴം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവ കഴിക്കുക. അയണിന്‍റെ അപര്യാപ്തത പരിക്കാം. ചെറുമത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കാത്സ്യത്തിന്‍റെ അഭാവത്തെ തടയും. മത്തി, ട്യൂണ ഉത്തമം. ഫോളിക് ആസിഡ് ധാരളമുള്ള ഇലവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഫോളിക്കുലർ വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും. ഒരുപിടി ഇലക്കറി ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ശരീരത്തിന്‍റെ കരുത്ത് കൂട്ടും.
ചായ, കാപ്പി, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ ഒഴിവാക്കാം. കാരണം ചായയും കാപ്പിയും ശരീരത്തിലെ അയണിനെ വലിച്ചെടുക്കും. ഇത് ശരീരത്തിൽ അയണിന്‍റെ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കും. ഭക്ഷണം കുറഞ്ഞയളവിലായി പലതവണ കഴിക്കാം. ദിവസവും 2 മുട്ടവെള്ള ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
ഫുഡ്ചാർട്ട് ഫോർ ടീൻസ്
രാവിലെ– 2-3 ചപ്പാത്തി/ 2- 3 ദോശ/ ഇഡ്ഡലി, ചട്നി/ സാമ്പാർ + ഏതെങ്കിലും പഴം, ഒരു മുട്ട വെള്ള
ഉച്ചയ്ക്ക്- ചോറ്/ 2- 3 ചപ്പാത്തി+ വെജിറ്റബിൾ കറികൾ + മത്സ്യം + മോര്/ തൈര്
ടീ ടൈം- നട്സ്/ രാവിലത്തെ സ്നാക്സ്/ കൊഴുക്കട്ട/ അട/ കടലമിഠായി/ എള്ളുണ്ട/ കോഴിമുട്ട
രാത്രി- ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിച്ച അതേ ഭക്ഷണം (അളവ് കുറയ്ക്കുക)
