എന്താണ് സസ്യാഹാരം
മാംസം, മുട്ട, പാൽ, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കാത്ത ഭക്ഷണക്രമമാണ് വെഗനിസം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന വീഗൻ ഡയറ്റ്. പകരം, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു. അസംസ്കൃത ഓർഗാനിക് ഭക്ഷണമാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും ഈ ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പ്രത്യേകതയാണ്. ഇതിനെ ശുദ്ധ സസ്യാഹാരം എന്നും വിളിക്കുന്നു.
സസ്യാഹാരത്തിൽ മാംസം, മുട്ട, പാൽ, തൈര് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭ്യമല്ലാത്തതിനാൽ, പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് എങ്ങനെ നികത്തും എന്ന ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു. ബോൾഡ്ഫിറ്റിന്‍റെ സ്ഥാപകൻ പല്ലവ്ബിഹാനി ചില സൂപ്പർഫുഡുകളെക്കുറിച്ച് പറയും, ഒരു സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുമ്പോൾ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം.
വീഗൻ ഡയറ്റിലെ പ്രോട്ടീന്‍റെ ഉറവിടങ്ങൾ
വെജിറ്റേറിയൻ ആളുകളിൽ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് നികത്താൻ നിരവധി ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുണ്ട്. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് ക്ഷാമമില്ല, സോയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മിക്ക ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ടോഫു, പയർ, ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലെല്ലാം ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നമുക്ക് പറയാം.
പയർ 1 കപ്പ് 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
കറുത്ത ബീൻസ് 1 കപ്പ് 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
ചെറുപയർ 1 കപ്പ് 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
114 ഗ്രാം ടോഫുവിൽ 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
ക്വിനോവ 1 കപ്പ് 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
ഇതുകൂടാതെ, പരിപ്പ്, പീനട്ട് ബട്ടർ, പലതരം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീൻ കാണപ്പെടുന്നു. സസ്യാഹാരത്തിലെ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് നികത്താൻ, വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറോ വെജിറ്റേറിയൻ സസ്യ പ്രോട്ടീനോ സ്മൂത്തികളിൽ കലർത്തിയും കഴിക്കാം. ഇതിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പഞ്ചസാരരഹിതവും കീറ്റോ ഫ്രണ്ട്ലിയുമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ 5 സൂപ്പർഫുഡുകൾ
വീഗൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ മൾട്ടി വൈറ്റമിനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കണം. സസ്യാഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
ടോഫു- പനീർ അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവയുടെ ഒരു സസ്യാഹാര രൂപമാണ് ടോഫു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു പകരക്കാരനായി ടോഫു ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിന്‍റെ രുചി പനീറിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും. ധാരാളം വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ടോഫു ഉപയോഗിക്കാം. വീഗൻ ഡയറ്റിൽ ടോഫു ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ പ്രോട്ടീന്‍റെ കുറവ് എളുപ്പത്തിൽ മറികടക്കാം. ഇതുകൂടാതെ, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒമ്പത് അവശ്യ ഘടകങ്ങളും ടോഫുവിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ നിരവധി ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ടോഫുവിൽ മഗ്നീഷ്യം, കോപ്പർ, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി1 എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളെല്ലാം ശരീരം സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ- ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ദിവസത്തിൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ലഘുഭക്ഷണമായോ സ്മൂത്തികളിലോ മധുരപലഹാരങ്ങളായോ കഴിക്കാം. ഇത് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. 100 ഗ്രാം ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 1, വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റ്, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പയർ- പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഇന്ത്യയിൽ വളരെ പ്രസിദ്ധമാണ് ചോറും പരിപ്പും. ഇത് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു. പലതരം പയർവർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് ഏതെങ്കിലും പൾസ് കഴിച്ച് പ്രോട്ടീൻ കുറവ് പരിഹരിക്കാം. കൂടാതെ, അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷണം നൽകാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ബീൻസ്- നിങ്ങളുടെ വെഗൻ ഭക്ഷണത്തിന് മസാലകൾ ഉൾപെടുത്താൻ ഒരു ഐറ്റം തേടുകയാണെങ്കിൽ, ബീൻസിനെക്കാൾ മികച്ചതായി ഒന്നുമില്ല. രാജ്മ, ഉഴുന്ന്, ചെറുപയർ, ഇവയിലേതെങ്കിലും ഒന്ന് തിളപ്പിച്ച് സാലഡായി കഴിക്കാം. അവയിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ മാത്രമല്ല, ആന്‍റിഓക്‌സിഡന്‍റുകളുമുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ ഫലങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നു, കൂടാതെ, അവശ്യ ഘടകങ്ങളായ ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എഡമാം- ഇന്ത്യയിൽ ചില്ലി സോയാബീൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു തരം പയർവർഗ്ഗമാണ് എഡമാം. ഈ കായ്കളും പയറിനോട് സാമ്യമുള്ളതും പച്ച പച്ചക്കറികളുടെ കുടുംബത്തിൽ പെട്ടതുമാണ്. ഏഷ്യയിലും ജപ്പാനിലും ഇത് വളരെ ജനപ്രിയമാണ്. ഇത് പാകം ചെയ്ത് ഉപ്പ് ചേർത്ത് പലതരം മസാലകൾ ചേർത്താണ് കഴിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിന്‍റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികസനത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീനും എഡാമിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫോളേറ്റ്, വൈറ്റമിൻ കെ, ഫൈബർ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കലോറി കുറവായതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും ക്യാൻസറിനെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
സപ്ലിമെന്‍റുകൾ ആവശ്യമാണ്
സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി12, വിറ്റാമിൻ ഡി, അയോഡിൻ, ഒമേഗ3 ഡിഎച്ച്എ, ഇപിഎ, വിറ്റാമിൻ കെ2, സിങ്ക്, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ കുറവുണ്ടെന്ന് പൊതുവെ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രോട്ടീനും മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആളുകളോട് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചില കാരണങ്ങളാൽ, വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കുറവ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ വെഗൻ അവശ്യ പോഷകാഹാരം അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്‍റുകൾ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
