പ്രസവ ശേഷം ആകാരഭംഗി നിലനിർത്താം

പ്രസവശേഷം മിക്ക സ്ത്രീകളുടേയും ശരീരവടിവ് നഷ്ടപ്പെടാറുണ്ട്. അമിതമായ ശരീരവണ്ണവും വയറ് ചാടുന്നതും വ്യക്‌തിത്വത്തെ അനാകർഷകമാക്കും. എന്നാൽ ചിട്ടയായ വ്യായാമമുറകളിലൂടെ ആകാര ഭംഗിയും സൗന്ദര്യവും വീണ്ടെടുക്കാം.

സൈക്ലിംഗ്

നിലത്ത് കിടന്ന് ഇരുകാലുകളും മടക്കി വലതു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിന് സമീപത്ത് കൊണ്ടു വരണം. ഇരുകൈകളും തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ബലമായി കോർത്തു പിടിക്കണം. പിന്നീട് ഇടതുകൈമുട്ട് വലതു കാൽമുട്ടിന് അടുത്തായി കൊണ്ടുവരണം. ഇതേപോലെ വലതു കൈമുട്ട് ഇടതു കാൽമുട്ടിന് സമീപത്തായി എത്തിക്കണം. ഇത് 20 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

സിറ്റ് അപ് ആന്‍റ് സ്റ്റാന്‍റ് അപ്

1. ശരീരം നിവർത്തി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. മുതുകും മുഖവും നിവർത്തിവേണം ഇരിക്കാൻ. കാൽമുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രി മടക്കി ഇരുകൈകളും നിലത്ത് കുത്തി ആയാസ രഹിതമായ നില സ്വീകരിക്കുക.
2. നിലത്ത് കിടന്നശേഷം ഇരുകാലുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി അല്പം മടക്കി വയ്ക്കാം. ശിരസ്സും മുതുകും കൈകളും തീർത്തും നിലത്ത് അമർന്നിരിക്കണം.
3. അതിനുശേഷം ശരീരം നിവർത്തി തന്നെ നിലത്ത് ഇരിക്കാം. അൽപം കഠിനമായ വ്യായാമമായതിനാൽ ആദ്യമായി ചെയ്യുമ്പോൾ 5 തവണ ചെയ്‌ത് പിന്നീട് എണ്ണം കൂട്ടി 20 തവണയാവാം.

ബേസിക് ക്രഞ്ച്

ആദ്യം നിലത്ത് മലർന്ന് കിടക്കുക. അതിനുശേഷം കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി 90 ഡിഗ്രി കോൺ സൃഷ്ടിക്കുക. കാലുകൾ നിലത്തു കുത്തി നിർത്തണം. ഇരുകൈകളും കഴുത്തിന് പിന്നിലായി പരസ്പരം കോർത്ത് അരക്കെട്ടും തോളും നിലത്തു നിന്ന് മെല്ലെ ഉയർത്തണം. അരയ്ക്ക് കീഴ്ഭാഗം നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് തന്നെ ഇരിക്കണം. ചിത്രത്തിലേതു പോലെ കാലുകൾ മറ്റൊരു വ്യക്‌തിയെക്കൊണ്ട് ബലമായി പിടിപ്പിച്ചു വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. 25 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

ആം ടു ലെഗ് ക്രഞ്ച്

നിലത്തു നിവർന്ന് കിടക്കുക. ഇടതുകാല് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി വലതുകൈ കൊണ്ട് സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വേളയിൽ വലതുകാലും ഇടതുകൈയും ഉയർത്താതെ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച നിലയിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഇപ്രകാരം വലതുകാല് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ഇടതുകൈ കൊണ്ട് സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വലതുകൈയെ ഇടതുകാലു കൊണ്ടും ഇടതു കൈയെ വലതുകാലുകൊണ്ടും സ്പർശിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം 50 തവണ ചെയ്യുക.

നീ ടു എൽബോ ക്രഞ്ച്

1. നിലത്ത് നിവർന്നു കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മാറിടത്തിന് സമീപത്തായി കൊണ്ടുവരിക. ഇരുകൈകളും കഴുത്തിന് പിന്നിലായി പിടിക്കുക. ശിരസ്സ് ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകൾ മടക്കാം.
2. കൈമുട്ടുകൾ കഴുത്തിന് പിന്നിലായി തന്നെ വയ്ക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം കാൽമുട്ടുകളെ കൈമുട്ടുകൾ സ്പർശിക്കും. കാൽമുട്ടുകളിൽ ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിക്കുക. 5 സെക്കന്‍റ് ഈ നില തുടരുക. പിന്നീട് ശരീരത്തിന്‍റെ മേൽഭാഗം മെല്ലെ മെല്ലെ നിലത്തു കൊണ്ടുവരിക. കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിനോട് ചേർത്തു തന്നെ വയ്ക്കണം. ഈ വ്യായാമം 25 തവണ ചെയ്യാം.

ഡ്രിവസ്റ്റേഡ് ബോൾ ത്രോ

ഈ വ്യായാമം ഒരു പന്ത് എറിയുന്നതിന് സമാനതയുള്ളതാണ്. നിലത്ത് ഇരുന്ന് പന്ത് രണ്ടു കൈകൊണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കണം. ആദ്യം വലത്തോട്ടും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും തിരിയുക. 20 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

ബോൾ ത്രോ

1. കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി മടക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് നിർത്തണം. ഇരുകൈയും കൊണ്ട് 9 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള മെഡിസിൻ ബോൾ (സ്പോർട്സ് ഷോപ്പുകളിൽ ലഭ്യമാണ്) പിടിച്ച് വയറിനു മുകൾ ഭാഗത്ത് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. മുതുക് വളയ്ക്കാൻ പാടില്ല. ബോൾ കാൽമുട്ടുകളെ സ്പർശിക്കാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
2. പിന്നീട് കൈകൾ നീട്ടി പന്തെറിയും പോലെ എറിയുന്ന ദിശയിലേക്ക് ഉയർത്തണം. ശരീരത്തിന്‍റെ കീഴ്ഭാഗം നിലത്തുറപ്പിച്ചു തന്നെയാവണം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്. കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ബോളിനെ വീണ്ടും 1-ാമത്തെ അവസ്‌ഥയിൽ കൊണ്ടുവരിക. ഇങ്ങനെ 15 തവണ ചെയ്യാം.

ഡ്രിവസ്റ്റേഡ് സിറ്റ് അപ്സ്

ആദ്യം നിലത്ത് ഇരിക്കുക. ഇനി ഇരു കാൽമുട്ടുകളും മടക്കി 45 ഡിഗ്രി കോൺ സൃഷ്ടിക്കുക. കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഇരുകൈകളും കോർത്തു പിടിക്കുക. ഇരുന്നുകൊണ്ടു തന്നെ മുതുകിനെ വലത്തോട്ട് തിരിയ്ക്കുക. വളയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് വലത് കൈമുട്ട് മുന്നോട്ടും ഇടതുകൈമുട്ട് പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക. ഇടതു ഭാഗത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് കൈമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് നടുക്ക് ഭാഗത്ത് കേന്ദ്രീകരിച്ച ശേഷം വ്യായാമം ഇടതുഭാഗത്തേക്കു തുടരാം. 25 തവണ ആവർത്തിക്കുക.