സ്ത്രീകൾ ഇന്നേറെ ഫിഗർ കോൺഷ്യസായിരിക്കുകയാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും ചെറുപ്പകാർ. മുമ്പ് ഡയറ്റിംഗും മറ്റും ചെയ്‌താണ് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചിരുന്നതെങ്കിൽ ഇന്നാ രീതിയ്‌ക്ക് പാടെ മാറ്റം സംഭവിച്ചിരിക്കുന്നു. നാട്ടിൻ പുറങ്ങളിൽ വരെ കൂണുപോലെ ജിം സെന്‍ററുകൾ പൊട്ടിമുളച്ചതോടെ സ്‌ത്രീകളും ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് പതിവായിരിക്കുന്നു.
കൊച്ചിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ജിമ്മിലെ ട്രെയിനറായ രാജ് പറയുന്നതിങ്ങനെ “ചിലർ ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കാനാണ് ജിമ്മിൽ വരുന്നത്. എന്നാൽ മറ്റു ചിലരാകട്ടെ ശരീരത്തിന്‍റെ ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് അകറ്റാനാണ് വരുന്നത്. ഓരോരുത്തർക്കും അവരുടെ ശരീര പ്രകൃതിയനുസരിച്ചാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുക. ഒപ്പം ഡയറ്റ് പ്ലാനും നൽകും. ഇവ രണ്ടും ഫോളോ ചെയ്യുക വഴി ശരിയായ ബോഡി ഷെയ്‌പ് കൈവരിക്കാനാവും. അതിൽ വെയ്‌റ്റ് ലിഫ്‌റ്റിംഗ്, സൈക്കിളിംഗ്, ട്രെഡ്‌മിൽ കാർഡിയോ, സ്‌ട്രെച്ചിംഗ്, ട്വിസ്‌റ്റർ, ക്രോസ് ട്രെയിനർ, ബെൻച്ച് പ്രസ്, അബ്‌ഡോമിനൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടും.
ഇപ്രകാരം ജിമ്മിൽ ജോയിൻ ചെയ്ത് ശരീരഭാരം കുറച്ച് പെർഫെക്‌റ്റ് ബോഡി ഷെയ്‌പ് വീണ്ടെടുക്കാം.
തുട വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാം
തുടയ്‌ക്ക് നല്ല വണ്ണമുള്ളവർ കാർഡിയോ എക്‌സർസൈസ് ചെയ്യുന്നത് തുടകൾക്ക് ശരിയായ ഷെയ്‌പ് പകരും. കാർഡിയോയിൽ ട്രെഡ്‌മിൽ, സൈക്കിളിംഗ്, ക്രോസ് ട്രെയിനർ എന്നിവ ചെയ്യുക. ദിവസവും ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഇരുപത് മിനിറ്റ് ഓടുക വഴി തുടകൾക്ക് നല്ല വണ്ണം കുറയും. റോയിംഗ് മെഷീനിൽ എക്‌സർസൈസ് ചെയ്യുക വഴി തുട, ഉദരം, മുതുകിന് താഴെ എന്നിവിടങ്ങളിലുള്ള വണ്ണം കുറഞ്ഞുകിട്ടും. ഇരുന്ന് സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക വഴിയും തുടവണ്ണം കുറയ്‌ക്കാനാവും. മാത്രവുമല്ല നിന്നുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് ഹാൻഡിൽ പിടിച്ച് സൈക്കിളോടിക്കുന്നതിലൂടെ തുടയിലേയും അടി വയറ്റിലേയും വണ്ണം കുറഞ്ഞു കിട്ടും. കാലുകൾ മെലിഞ്ഞവർക്ക് അൽപം വണ്ണം കൂട്ടണമെങ്കിൽ സ്‌ക്വാട്ട് ലെഗ്ഗും ലെഗ് എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ എക്‌സർസൈസും ചെയ്യാം.
സീറോ സൈസ് അരക്കെട്ട്
അരക്കെട്ടിന് സമീപത്തുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്‌ക്കുന്നതിന് ട്വീസ്‌റ്റർ ചെയ്യുന്നത് ഫലവത്താണ്. ഇതുവഴി ശരീരത്തിന്‍റെ അടിഭാഗത്തുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും ബോഡിയ്‌ക്ക് ഫ്‌ളക്‌സിബിലിറ്റി കൈവരികയും ചെയ്യും. അരക്കെട്ടിന്‍റെ വശങ്ങളിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്‌ക്കുന്നതിന് ഡംബൽ സൈഡ് വെയ്‌റ്റ് എക്‌സർസൈസ് യോജിച്ചതാണ്. ഒരു കയ്യിൽ ഡംബൽ പിടിച്ച് ആ വശത്തേക്ക് കുനിയുക. ഇങ്ങനെ ഒരു വശത്ത് 20-25 തവണ ചെയ്‌ത ശേഷം മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക. ഇങ്ങനെ 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതോടെ അരക്കെട്ടിന് നല്ല ഷെയ്‌പുണ്ടാവും.
ഒതുങ്ങിയ അടിവയറ്
ശരീരത്തിന്‍റെ മെറ്റാബോളിസം നിരക്ക് കുറയുമ്പോഴാണ് ബെല്ലി ഫാറ്റ് കൂടുക. ബെല്ലി ഫാറ്റ് കുറയ്‌ക്കാനായി കാർഡിയോ എക്‌സർസൈസ്, സ്‌ട്രെംഗ്‌ത് ട്രെയിനിംഗ്, സ്‌ക്വാട്ട് എന്നിവ ചെയ്യാം. ദിവസവും പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യുന്നതും ബെല്ലി ഫാറ്റ് കുറയ്‌ക്കും.
അടി വയറിന്
ലോവർ സ്‌റ്റൊമക്, മിഡിൽ ആബ്, അരക്കെട്ട് എന്നീ ഭാഗങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്‌ക്കാനായി ലെഗ്ഗ് റേഞ്ച് ചെയ്യാം. സിറ്റ്അപ്പ്‌സ് ചെയ്‌തും ഉദരത്തിന്‍റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന് ഷെയ്‌പ് വരുത്താം. വയറും കുറഞ്ഞു കിട്ടും. വയർ കുറയ്‌ക്കാനായി ക്രോസ് ക്രഞ്ചും ചെയ്യാം.
നിലത്തുകിടന്ന ശേഷം ഇരു കൈകളും ശിരസിന് പിന്നിൽ വയ്‌ക്കുക. അതിനു ശേഷം കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകളേയും ക്രോസ് ചെയ്ത് ടച്ച് ചെയ്യാം.
മെലിഞ്ഞ സുന്ദരമായ കൈകൾ
തടിച്ച കൈകൾ ഉള്ളവർക്ക് ക്രോസ് ട്രെയിംനിംഗ് ചെയ്യാം. കൈകൾക്ക് നല്ല ഷെയ്‌പും കിട്ടും. ചില പെൺകുട്ടികളുടെ കൈകൾ നന്നേ മെലിഞ്ഞിരിക്കും. അത്തരക്കാർ കൈയ്‌ക്ക് അൽപം വണ്ണം വേണമെന്ന് സ്വാഭാവികമായും ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. കൈകൾക്ക് വണ്ണം വരുവാൻ ഡംബലിനൊപ്പം വെയ്‌റ്റ് ലിഫ്‌റ്റിംഗ്, ആൾട്ടർനേറ്റ് ഡംബൽ കേൾ, ഹാമർ എന്നിവ ചെയ്യേണ്ടതായി വരും.
മസിൽസ് ബലപ്പെടുത്താം
സ്ത്രീകൾ പൊതുവെ 2-3 കിലോ ഡംബലിൽ നിന്നാണ് തുടങ്ങുക. സെറ്റിനെ സംബന്ധിച്ചാണെങ്കിൽ തുടക്കത്തിൽ 1-2 സെറ്റിട്ടാവും വ്യായാമം തുടങ്ങുക. അതിനു ശേഷം ക്രമേണ മൂന്ന് സെറ്റു വരെ എത്താം. മസിൽസ് ടോണിംഗിനു ഡംബൽ കേൾ ബെസ്‌റ്റാണ്. ഇതിൽ രണ്ട് ഡംബൽസിനേയും ഒരുമിച്ച് രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്തണം.
എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന്
വെയ്‌റ്റ് ലിഫ്‌റ്റിംഗ്, സ്‌റ്റാപ്പർ, എയറോബിക്‌സ്, ജോഗിംഗ് തുടങ്ങിയ സ്‌ട്രെംഗ്‌ത്‌നിംഗ് എക്‌സർസൈസ് എല്ലുകളുടെ ബലത്തിനും ഉറപ്പിനും അനുയോജ്യമാണ്. പതിവായി ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നത് എല്ലുകളുടെ വണ്ണം കൂട്ടും. എല്ലുകൾക്ക് എത്രമാത്രം വണ്ണം കൂടുന്നോ അത്രയും ഉറപ്പും കൂടും.
സിക്‌സ് ആബ്‌സ്
സിക്‌സ് ആബ്‌സ് ആൺകുട്ടികൾക്ക് മാത്രം പറഞ്ഞിട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. പെൺകുട്ടികൾക്കും സിക്‌സ് ആബ്‌സ് സ്വന്തമാക്കാം. ജോഗിംഗ് ചെയ്ത് വളരെ അനായാസം സിക്‌സ് ആബ്‌സ് സ്വന്തമാക്കാം. സിക്‌സ് ആബ്‌സിനായി ഹാഫ് ക്രഞ്ച്, ഫുൾ ക്രഞ്ച്, ലെഗ്ഗ് റേഞ്ച്, ലെഗ്ഗ് റൗണ്ട്, സിറ്റ് അപ്‌സ് എന്നിവ ചെയ്യേണ്ടി വരും.
മാറിടത്തിനുള്ള വ്യായാമം
സ്‌തനത്തിനടുത്തുള്ള ഭാഗം ഹെവിയായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ആ ഭാഗത്തിന് പെർഫെക്ട് ഷെയ്‌പ് പകരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്നും അമിതമായ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യേണ്ടി വരും. ഒപ്പം ബ്രസ്‌റ്റിന് ഷെയ്‌പ്പ് പകരാൻ ഫ്‌ളാറ്റ് ബെഞ്ച്, ഇങ്ക് ലൈൻ ബെഞ്ച്, ബട്ടർഫ്‌ളൈ എക്‌സർസൈസ് എന്നിവ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഡംബൽസിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുക വഴിയും ബ്രസ്‌റ്റിന് നല്ല ആയാസം ലഭിക്കും.
സുന്ദരമായ ശരീരത്തിന്
പെർഫക്‌റ്റ് ഫിഗറിന് കാർഡിയോ എക്‌സർസൈസും ചെയ്യിക്കാറുണ്ട്. ട്രെഡ്‌മിൽ, ക്രോസ് ട്രെൻഡ്, നടത്തം, സൈക്കിളിംഗ്, റണ്ണിംഗ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടും. ശരീരത്തിന് മൊത്തത്തിൽ വ്യായാമം ലഭിക്കാനും ഫിഗറിന് പെർഫക്‌റ്റ് ഷെയ്‌പ് ലഭിക്കാനുമിത് സഹായകമാണ്.
