അരി മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണ ക്രമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാന ഭാഗമാണ്. അതില്ലാതെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണം അപൂർണ്ണമാണെന്ന് പറയാം. വെള്ള, തവിട്ട്, ചുവപ്പ്, കറുപ്പ് അരി എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി തരം അരികളുണ്ട് എന്നറിയാമല്ലോ. ഈ അരി ഇനങ്ങളിൽ ഏതാണ് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായത്? നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാം.
വെളുത്ത അരി
ഇന്ത്യൻ വീടുകളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന അരി ഇനം വെളുത്ത അരിയാണ്. വെളുത്ത അരി എന്ന് വെച്ചാൽ വളരെ സംസ്കരിച്ച അരി എന്നർത്ഥം. പോളിഷ് ചെയ്യുന്നത് കൊണ്ട് തവിട് പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ അവശ്യ പോഷകങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
മറ്റ് അരി ഇനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് വെളുത്ത അരിയിൽ പ്രോട്ടീൻ, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ, തയാമിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി പോലുള്ള മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ കുറവാണ്. കൂടാതെ അതിന്റെ ഫൈബർ അളവ് കുറവാണ്. അതായത് ഒരു തവി ചോറിൽ നമുക്ക് വയർ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. 100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത അരിയിൽ 365 കിലോ കലോറിയും 14.8 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ കുറച്ച് കാത്സ്യവും ഫോളേറ്റും മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച അരിയിൽ 130 കിലോകലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. വേവിച്ച അരിയിൽ വെള്ളത്തിന്റെയും അന്നജത്തിന്റെയും അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ അസംസ്കൃത അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് കലോറി കുറവാണ്. അരി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അതിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ഗ്രാമിന് കലോറി കുറയുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പറയാം. എല്ലാത്തരം വേവിച്ച അരിയിലും കുറഞ്ഞ കലോറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ.
ഗുണങ്ങൾ: തൽക്ഷണ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. വയറ്റിലെ പ്രശ്നങ്ങൾക്കോ ബലഹീനതയ്ക്കോ നല്ലതാണ്.
ദോഷങ്ങൾ: കുറഞ്ഞ നാരുകൾ, അമിതമായ ഉപഭോഗം ഇവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. ഈ അരി ആർക്കൊക്കെ ഗുണം ചെയ്യും എന്ന് ചിന്തിച്ചാൽ രോഗമുള്ളവർക്ക് കഠിനാധ്വാനം ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഒക്കെ നല്ലതാണ്.
ബ്രൗൺ റൈസ്
വെളുത്ത അരിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ബ്രൗൺ റൈസ് തവിട് പാളിയും നിലനിർത്തുന്നു. പാക്കേജിംഗ് സമയത്ത് തൊണ്ട് മാത്രമേ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ. ഇത് ബ്രൗൺ റൈസിനെ വെളുത്ത അരിയേക്കാൾ പോഷകപ്രദമാക്കുന്നു. ബ്രൗൺ റൈസിൽ ഫ്ളവനോയിഡ് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എപിജെനിൻ, കൊർസെറ്റിൻ, ല്യൂട്ടോലിൻ, ഇവ നമ്മെ ആരോഗ്യത്തോടെയും രോഗരഹിതമായും നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വെളുത്ത അരിയുടെ അതേ അളവിൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രോറ്റും മട്ട അരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിൽ കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് വെളുത്ത അരിയേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. ഈ അരിയുടെ ചോറ് കഴിച്ചാൽ പെട്ടെന്ന് വയർ നിറയും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയേയും ഇൻസുലിനേയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത അരിയിൽ ഏകദേശം 370 കിലോകലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഗുണങ്ങൾ: ഉയർന്ന നാരുകൾ ദഹനത്തിന് നല്ലതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് നല്ലതാണ്. കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പ് അകറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ദോഷങ്ങൾ: ഉയർന്ന ചിലർക്ക് നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ, മലബന്ധം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. മട്ട അരിയുടെ പുറം പാളിയിൽ വെളുത്ത അരിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ആർസെനിക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വളരെക്കാലം കഴിച്ചാൽ കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചില ആളുകൾക്ക് തലവേദന, ഛർദ്ദി അല്ലെങ്കിൽ ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയും അനുഭവപ്പെടാം. ഫോളിക് ആസിഡ് കുറവായതിനാൽ ഗർഭകാലത്ത് ഇത് ഒഴിവാക്കണം. പ്രമേഹം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്ക് ബ്രൗൺ റൈസ് നല്ലതാണ്.
ചുവന്ന അരി
ആന്തോസയാനിനുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളിൽ നിന്നാണ് ഈ അരിക്ക് സമ്പന്നമായ നിറം ലഭിക്കുന്നത്. തവിട്ട് അരിയുടെ അതേ അളവിൽ നാരുകൾ ചുവന്ന അരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. അന്തോസയാനിനുകൾ, എപിജെനിൻ, മൈറിസെറ്റിൻ, കൊർസെറ്റിൻ തുടങ്ങിയ ഫ്ളവനോയ്ഡുകൾ ചുവന്ന അരിയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച തടയാനും ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇവ ശരീരത്തെ സഹായിച്ചേക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്കും ഈ തരം അരി ഗുണം ചെയ്യും. കാരണം ചുവന്ന അരി ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. 100 ഗ്രാം ചുവന്ന അരിയിൽ 455 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ പോഷകമൂല്യം കാരണം ആളുകൾ ഈ ഇനം ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇരുമ്പും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. വിളർച്ചയ്ക്കുള്ള പരിഹാരമാണ്. കൂടാതെ ഹൃദയത്തിനും നല്ലത്.
ദോഷങ്ങൾ: ചുവന്ന അരി ശരിയായി വേവിച്ചില്ലെങ്കിലോ അമിതമായി കഴിച്ചാലോ, ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ, ദഹനക്കേട് തുടങ്ങിയ ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ചുവന്ന അരിയിൽ ഓക്സലേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചിലരിൽ വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് കരളിനും പേശികൾക്കും കേടുപാടുകൾ വരുത്തും. ഗർഭിണികൾക്കും ഇത് ഗുണകരമല്ല. അതേ സമയം വിളർച്ചയ്ക്ക് പരിഹാരം ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒക്കെ നല്ലതാണ്.
കറുത്ത അരി
കറുത്ത അരി പർപ്പിൾ അരി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. തവിടിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ സാന്നിധ്യമാണ് ഈ അരിയുടെ സവിശേഷമായ നിറത്തിന് കാരണം. ഈ തരം അരി പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ ഇ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. എല്ലാ അരി ഇനങ്ങളിലും ഏറ്റവും ഉയർന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും കറുത്ത അരിയിലുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടു ന്നു. 100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത കറുത്ത അരിയിൽ 335 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് മികച്ചതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ കൂടുതലാണ്. പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
ദോഷങ്ങൾ: കറുത്ത അരിക്ക് അതിന്റെ ഗുണങ്ങളോടൊപ്പം ചില ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് ഇത് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.
കറുത്ത അരിയിൽ ആർസെനിക് അടങ്ങിയിരിക്കാം. അതിനാൽ അമിതവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമായ ഉപഭോഗം കാൻസറിനും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. പ്രമേഹരോഗികൾക്കും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കറുത്ത അരി നല്ലതാണ്.
ഏത് അരിയാണ് ആരോഗ്യകരമല്ലാത്തത്?
എല്ലാ അരി ഇനങ്ങളിലും, തവിട്ട്, ചുവപ്പ്, കറുത്ത അരി എന്നിവ വെളുത്ത അരിയേക്കാൾ പോഷകസമൃദ്ധമാണ്. വെളുത്ത അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് അവയിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വെളുത്ത അരിയുടെ പ്രധാന പോരായ്മ അത് വളരെ സംസ്കരിച്ചതാണ് എന്നതാണ്. ഇത് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല. മാത്രമല്ല മറ്റ് ഇനങ്ങളെപ്പോലെ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയുമില്ല. അതിനാൽ ഓരോ വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യനിലയും മെറ്റബോളിസവും അനുസരിച്ച് അരി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
