‘എനിക്ക് ജിമ്മിൽ പോകണമെന്ന് ആഗ്രഹമുണ്ട്, പക്ഷേ സമയം ലഭിക്കുന്നില്ല,’ ഇത് പലപ്പോഴും പലരും പറയാറുണ്ട്. ഇന്നത്തെ യുവാക്കൾ ഫിറ്റ്‌നസിനെ കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരും അവബോധമുള്ളവരുമാണ്. അതുപോലെ തന്നെ മറ്റ് വിഭാഗക്കാരും ജോലിയുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, ജോലി സമ്മർദ്ദം മുതലായവയിൽ നിന്ന് സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കാൻ സമയമെടുക്കണം. പിന്നെ ഖേദിക്കേണ്ടിവരില്ല.
ശരീരം പ്രകൃതിയുടെ മനോഹരമായ ഒരു സൃഷ്ടിയാണ്. ഈ ശരീരം എത്രയധികം ചലിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം അത് ശക്തവും കടുപ്പവും വഴക്കമുള്ളതുമാകും. ഈ ശരീരത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രകൃതി നൽകുന്ന വഴക്കവും കരുത്തും ജീവിതത്തിലുടനീളം ലഭിക്കുന്നു. കരീനയുടെ സീറോ ഫിഗറിലും സിക്സ് പാക്ക് എബിഎസിലും എല്ലാവരും സ്വാഭാവികമായും ആകർഷിക്കപ്പെടുകയുണ്ടായി, പക്ഷേ അതിനായി എത്ര പേർ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ ആകൃതി നിലനിർത്താനും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയിൽ നിന്ന് സ്വയം കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിൽ എന്താണ് ബുദ്ധിമുട്ട്?
വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യം, ജീവിതശൈലി, തൊഴിൽ, പ്രായം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്താണ് വ്യായാമത്തിന്‍റെ രൂപരേഖ തീരുമാനിക്കേണ്ടത്. ഒരാൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം മറ്റൊരാൾക്കു ചേരണം എന്നില്ല. എന്നാൽ യോഗ, ഓട്ടം, ഭാരോദ്വഹനം, നീന്തൽ, ഏതെങ്കിലും സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം, ഇവയിലേതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ജീവിതത്തിലുടനീളം നമ്മെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തും.
വ്യായാമത്തിന്‍റെ ഘടകങ്ങൾ
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 5 കാര്യങ്ങൾ:
- ബോഡി സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ:
വ്യായാമത്തിന്‍റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളിലും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണിത്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന സ്ട്രെച്ച് നമ്മുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കണം. ക്രമേണ അതിന്‍റെ വേഗത കൂട്ടണം.
- ആവശ്യാനുസരണം ബോഡി ബിൽഡിംഗ്‌:
വ്യായാമത്തിന്‍റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണിത്. നമ്മുടെ ശരീരവും അതിന്‍റെ ഭാഗങ്ങളും നമ്മൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നതുപോലെ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. സാഹചര്യവുമായി സ്വയം ബന്ധിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. അതുപോലെ, ശരീരവും വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വാം- അപ്പ് ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കണം. ഇതിനർത്ഥം പ്രധാന വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുന്ന പേശികൾ, വാമപ്പിന് തയ്യാറാകണം എന്നാണ്.
- ശരീരത്തിൽ ക്ഷീണം അനുവദിക്കരുത്:
നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം ശരീരത്തിൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത് അല്ലാത്തപക്ഷം ശരീരത്തിന് അത് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയില്ല. ഇത് സംഭവിക്കാതിരിക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും കൂടുതൽ വെള്ളവും ഉറക്കവും ആവശ്യമാണ്.
- തുടർച്ച:
വ്യായാമത്തിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് അല്ലാത്തപക്ഷം എല്ലാം വെറുതെ പോകുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേശികളുടെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കും. ഇത് എല്ലാ ഘടകങ്ങളെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.
- വ്യായാമത്തിലെ വൈവിധ്യം:
ശരീരം തുടർച്ചയായി ഒരേ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിച്ചാലും അത് നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിൽ വൈവിധ്യം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ചിട്ടയായ ആസൂത്രണം നടത്തുകയും വ്യായാമ വിദഗ്ദന്‍റെ മാർഗ്ഗനിർദേശപ്രകാരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വേണം.
ഏത് വ്യായാമം ചെയ്യണം
ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരഘടനയും ആവശ്യങ്ങളും വ്യത്യസ്തമാണ്. അവരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഇതിനായി പരിശീലകന്‍റെ സഹായം തേടണം. വ്യായാമത്തിന്‍റെ തരം, സമയം, മാറ്റങ്ങളും മറ്റും ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിച്ച ശേഷം തീരുമാനിക്കണം.
വ്യായാമത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമായാലും, വ്യായാമത്തിന്‍റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കണം.
- ഏത് വ്യായാമമാണ് ചെയ്യേണ്ടത് അത് വിദഗ്ദ്ധന്‍റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ തീരുമാനിക്കാവൂ.
- വ്യായാമം വേദനാജനകമായിരിക്കരുത് മറിച്ച് ആസ്വാദ്യകരമായിരിക്കണം.
- ഏകോപന വ്യായാമം ചെയ്യുക പക്ഷേ പതിവായി ചെയ്യുക.
- എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമ സമയം നിശ്ചയിച്ച് അതേ സമയം പിന്തുടരുക.
- വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയാക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ലഘുവായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സാലഡ്, പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രൈഫ്രൂട്ട്.
- ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 3-4 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- വ്യായാമ വസ്ത്രങ്ങൾ ആകർഷകവും സുഖപ്രദവുമായിരിക്കണം. കോട്ടൺ ആയിരിക്കണം.
- സീസണ് അനുസരിച്ച് വസ്ത്രങ്ങൾ മാറ്റുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിയർപ്പ് തുടയ്ക്കാൻ ഒരു നാപ്കിൻ സമീപത്ത് വയ്ക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന്‍റെ തുടക്കത്തിൽ വേദനയുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക, എന്നാൽ പിന്നീട് പ്രയോജനം മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ.
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മനസ്സിനെ ഫ്രഷ് ആക്കി പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കുക.
- ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുക
നടത്തം ഒരു വ്യായാമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ നുറുങ്ങുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
- നടക്കുമ്പോൾ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക. ദീർഘമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ഹൃദയത്തിന് വ്യായാമം നൽകുന്നു.
- ശരിയായ വലുപ്പമുള്ള ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- കോട്ടൺ സോക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഏത് സമയവും വ്യായാമത്തിന് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നടത്തത്തിന് പ്രഭാത സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം ആ സമയത്ത് വായുവിൽ പൊടി, പുക മുതലായവയുടെ പ്രഭാവം കുറവാണ്.
ഓട്ടം ഒരു തികഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ശാരീരിക ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയവ ഓട്ടത്തിന്‍റെ പ്രധാന നേട്ടങ്ങളാണ്. ഇതുകൂടാതെ, ഓടുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് മറ്റ് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്:
ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം: ഓട്ടം ഹൃദയ ഞരമ്പുകൾക്ക് നല്ല ഗുണം നൽകുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുന്നു. ഇത് ഞരമ്പുകളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക: ഓട്ടം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മനോഹരമായ വ്യായാമമാണ്. ഒരു സാധാരണക്കാരൻ ഓടുമ്പോൾ ഏകദേശം 1000 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ഭാരം കുറയുന്നു.
എല്ലുകളുടെ കപ്പാസിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുക: വ്യായാമത്തിന്‍റെ അഭാവം മൂലം എല്ലുകൾ ദുർബലമാകും. എന്നാൽ സ്ഥിരമായി ഓടുന്നതിലൂടെ വ്യായാമമില്ലെങ്കിലും എല്ലുകളുടെ ശേഷി വർദ്ധിക്കും.
ശ്വസന പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഓട്ടം ശ്വസന പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശ്വസനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഞരമ്പുകളുടെ ശക്തിയും ശ്വസനശേഷിയും വർദ്ധിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു: വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതിനായി ശരീരത്തിലെ ശീതീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു. ഇതിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം ആകാരഭംഗിയുള്ളതാകുന്നു.
മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്നുള്ള മോചനം: സ്ഥിരമായ ഓട്ടം സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പോസിറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ ഫ്രഷ് ആയി ഇരിക്കാനും ക്ഷീണം വരാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നല്ല ഉറക്കം: ഓടുമ്പോൾ ശരീരത്തിനാകെ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സന്തോഷവാനായിരിക്കുക: ഓട്ടം ശരീരത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്നു.
രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുന്നു: സ്ഥിരമായി ഓടുന്നതിലൂടെ സ്‌ട്രോക്ക്, രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കാൻ സാധിക്കും.
– അലി ഷെയ്ഖ്, ഫിറ്റ്നസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്
