മെലിഞ്ഞ് ഒതുങ്ങിയ സുന്ദരമായ ശരീരം ഏത് പെൺകുട്ടിയാണ് ആഗ്രഹിക്കാത്തത്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ ടെൻഷനടിക്കുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗം പേരും. പ്രസവശേഷമോ അല്ലാതെയോ ശരീരഭാരം വർദ്ധിച്ചാൽ വ്യായാമവും ജിമ്മും കാർഡിയോ എക്സർസൈസും മറ്റും ചെയ്തു നോക്കും. അതോടൊപ്പം ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവും കണ്ടമാനം കുറയ്ക്കും.
പക്ഷേ വണ്ണം കുറയ്ക്കുകയെന്നാൽ ക്രഷ് ഡയറ്റിംഗിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറച്ച് ആകർഷക ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാമെന്നല്ല. ഓർക്കുക ഇങ്ങനെ ചെയ്താൽ സ്റ്റാമിന കുറഞ്ഞ് ജോലിയിൽ താൽപര്യമില്ലാതാകും. ദൈനംദിന ജോലി ചെയ്യാനുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷമതയില്ലാതാകും. അതുകൊണ്ട് ഹെൽത്തി ഫുഡിനൊപ്പം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രമേ ശീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താനാവൂ..
ഉദാ: നിങ്ങളുടെ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഏറെക്കുറെ നല്ലതാണെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളെന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറിയുടെ അളവ് കൂടാതെയിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. എണ്ണയിൽ വറുത്ത്പൊരിച്ചതും ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുക. രാത്രി ഭക്ഷണം 8 മണിക്കുള്ളിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അത് ദഹനത്തിന് വേണ്ടത്ര സമയം നൽകും. രാത്രി ഭക്ഷണം പകൽ നേരങ്ങളിലെ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ അളവിൽ കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കണം.
മൊത്തത്തിൽ ഡയറ്റ് സന്തുലിതമായിക്കണം. ഡയറ്റിൽ പ്രോട്ടീൻ വിറ്റാമിൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണ്ടയളവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. സാധാരാണ രീതിയിൽ മനുഷ്യന് ദിവസവും 2,500 കലോറി ഡയറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതായി വരാം. എന്നാലെ വേണ്ട ആരോഗ്യവും ചുറുചുറുക്കും ഉണ്ടാകൂ. നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തം ഡയറ്റ് ഇപ്രകാരം പ്ലാൻ ചെയ്യാം.
• പകൽ സമയം 3 നേരം എന്നതിന് പകരം 5 തവണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഇതിൽ മുളപ്പിച്ച ധാന്യം (തവിടുള്ള അരി, വീറ്റ് ഫുഡ്, ചോളം) വേണ്ടയളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. നോൺ റിഫൈൻഡ് വൈറ്റ് പ്രൊഡക്റ്റുകൾ (വൈറ്റ് റൈസ്, മൈദ, വൈറ്റ് ബ്രഡ്) ഒഴിവാക്കണം.
• എല്ലുകളുടെ ഉറപ്പിനും ബലത്തിനും ഡയറ്റിൽ കാത്സ്യത്തിന്‍റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പാൽ, മത്സ്യം, ഡ്രൈഫ്രൂട്ട്സ്, തണ്ണിമത്തന്‍റെ കുരു, വെളുത്ത എള്ള് എന്നിവയാണ് കാത്സ്യത്തിന്‍റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകൾ. ശ്രദ്ധിക്കു, ശരീരം മെലിഞ്ഞ് കിട്ടാൻ വേണ്ടി കാത്സ്യം ഡയറ്റിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കിയാൽ ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ പിടിപെടും.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ഡയറ്റിൽ നിന്നും തീർത്തും ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കണമെന്നുമില്ല. എനർജി ലെവൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും കലകളുടെ രൂപീകരണത്തിനും പോഷകങ്ങളെ ശരീരത്തിന്‍റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ എത്തിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തിൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്ര കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• ഡയറ്റിൽ നിന്നും പകരം വെണ്ണപോലെ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കാം. പകരം ഒലീവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
• ജീരകവെള്ളം, അശ്വഗന്ധം ഇട്ട് തിളപ്പിച്ച വെള്ളം, ഉലുവ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ നെല്ലിക്ക ജ്യൂസ് എന്നിവ ഒരു ദിവസത്തിന്‍റെ തുടക്കത്തിൽ കുടിക്കാം. മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
• ഏറെ സമയം വരെ വെറും വയറോടെ ഇരിക്കരുത്. അങ്ങനെയായാൽ ഭക്ഷണം അമിതയളവിൽ കഴിച്ചുപോകും. ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സ്നാക്സ് അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ സൂപ്പ് മുതലായവ കഴിക്കാം.
• അൽപം അദ്ധ്വാനമുള്ള ജീവിതശൈലി നയിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന കലോറി എരിച്ച് കളയപ്പെടാതിരിക്കുമ്പോഴാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ദേഹമനങ്ങിയുള്ള കാര്യങ്ങളിലും ഏർപ്പെടാം.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ക്രാഷ് ഡയറ്റിംഗ് പോലെയുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. ഇതുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല മസിലുകളേയും കോശങ്ങളേയും ഇത് ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ദിവസം 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാം.
• കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് വളരെ കുറവായിരിക്കണം. സോഡിയം ശരീരത്തിൽ നിന്നും വെള്ളത്തെ വലിച്ചെടുത്ത?്ബ്ലഡ് പ്രഷർ വർദ്ധിക്കാൻ ഇടവരുത്തും. അതുകൊണ്ട് ദിവസവും ഉപ്പിന്‍റെ അളവ് ഒന്നോ ഒന്നര സ്പൂണോ ആയിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• കൊളസ്ട്രോൾ ലെവൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഫാറ്റിന്‍റെ അളവ് കുറഞ്ഞിരിക്കണം.
• ധാരാളം ജലാംശമുള്ള ഫലങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, തണ്ണിമത്തൻ, കുക്കുംബർ, കാബേജ്) പതിവായി കഴിക്കാം.
• പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവ കുറഞ്ഞയളവിൽ മതി.
ഉദ്യോഗസ്ഥകൾക്ക്
ദിവസത്തിന്‍റെ ഏറെ സമയവും ഓഫീസിൽ ചെലവഴിക്കുന്നവരാണ് ഉദ്യോഗസ്ഥകൾ. ഒരേയിരുപ്പ് ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരെ സംബന്ധിച്ച് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കാനുള്ള സാദ്ധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. വർദ്ധിച്ച ശരീരഭാരമാകട്ടെ ഒന്ന് കുറച്ച് കിട്ടാനും വളരെ പാടാണ്. അതുകൊണ്ട് ഉദ്യോഗസ്ഥകൾ ഭക്ഷണകാര്യങ്ങളിൽ ഏറെ ശ്രദ്ധപുലർത്തണം. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ കഴിച്ച് ഒരേയിരുപ്പ് ഇരുന്നാൽ തടി കൂടും. ഇത്തരം സാഹചര്യം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ സ്നാക്സ് കഴിക്കാം.
പ്രായം കുറവാണെങ്കിൽ
കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളെ സംബന്ധിച്ചാണെങ്കിൽ അസമയത്തുള്ള ഭക്ഷണ ശീലവും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കലുമൊക്കെ തടി കൂടാനുള്ള കാരണങ്ങളായി മാറാറുണ്ട്. ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവർക്ക് ഫാസ്റ്റ്ഫുഡിനോട് പ്രിയം കൂടുതലായിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് പകൽ രണ്ട് നേരം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതായിരിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളെ ചുറുചുറുക്കുള്ളവരാക്കും. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്തുകയും ചെയ്യും. ഭക്ഷണത്തിൽ സലാഡിന്‍റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കണം. ഈ പ്രായത്തിൽ ശരീരത്തിന് നല്ല ശക്‌തിയും ഊർജ്‌ജവും ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിനെ പ്രാതലിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഡയറ്റ്
60 വയസ്സ് പിന്നിട്ടവർ ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളിൽ ബദ്ധശ്രദ്ധ പുലർത്തണം. ഈ പ്രായത്തിൽ ദഹനപ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാവുകയും എല്ലുകളുടേയും മാംസപേശികളുടേയും ബലം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. മുതിർന്നവരെ സംബന്ധിച്ച് മിതാഹാരമാണ് നല്ലത്. ഒപ്പം വ്യായാമം പതിവായി ചെയ്യുക. ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് നേരം നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഉണർവ്വും ഉന്മേഷവും നൽകും. ഒപ്പം രോഗങ്ങൾ വരാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
