ഹോം ഫിറ്റ്നസ് വർക്കൗട്ടുകൾ

വ്യായാമം ചെയ്യുകയെന്നത് മിക്കവരേയും സംബന്ധിച്ച് അൽപ്പം മടിപ്പിടിച്ച കാര്യമാണ്. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്‍റെ കാഠിന്യം വലുതായില്ലാത്ത ചില ഹോംലി വർക്കൗട്ടുകൾ ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ… ജീവിതം കൂടുതൽ ആക്ടീവും എനർജറ്റിക്കുമാവും.

സിറ്റ് അപ്സ്

പേരുപോലെ ഇരിക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ആർക്കും ചെയ്യാവുന്ന ഒന്ന്. ഓരോരുത്തരുടെ കഴിവനുസരിച്ച് 20-30 തവണ സിറ്റ് അപ്സ് ചെയ്യാം. തുടർന്ന് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

വാൾ സിറ്റ്

ചുവരിനോട് മുതുക് ചേർത്ത് കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വളച്ച് സാങ്കൽപ്പിക കസേരയിലിരിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്. പരമാവധി സമയം ഈ നിലയിൽ ഇരുന്നിട്ട് പൂർവ്വ സ്ഥിതിയിൽ വന്ന ശേഷം വ്യായാമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. മസിലുകളെയും തുടകളെയും ബലപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഇടയ്ക്ക് ചെറിയ വിശ്രമം നൽകി വേണം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ.

കോണിപ്പടികൾ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക

മൂന്നാല് സ്റ്റെപ്പ് മുകളിലേക്ക് സ്പീഡിൽ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. രണ്ട് കൈകളിൽ താങ്ങാൻ പറ്റുന്ന ഭാരം (വെയ്റ്റ്) പിടിച്ചു കൊണ്ട് കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്‍റെ ബാലൻസിംഗിനും ശക്തിക്കും ഈ വ്യായാമം ഉത്തമമാണ്. കോണിപ്പടികൾ ഇല്ലാത്തവർ നല്ല ഉറപ്പുള്ള തടി കൊണ്ടും ബോക്സ് സെറ്റ് ചെയ്‌തും വ്യായാമം ചെയ്യാം.

സ്ക്വാട്ട്സ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ എനർജറ്റിക്കാകാനും സ്ക്വാട്ട്സ് ഏറെ സഹായകമാണ്. സാങ്കൽപികമായ കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ശരീരം നിവർത്തി പാതി ഇരുന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക. രണ്ട് കൈകളിലും ഭാരമേന്തിയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. കാൽവണ്ണവും അരവണ്ണവും കുറച്ച് ശരീരത്തിന് ആകാരഭംഗി ലഭിക്കാനും ശരീരം ഊർജ്ജസ്വലമാകാനും സ്ക്വാട്ട്സ് മികച്ചൊരു വ്യായാമമാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയും ചെയ്യാം. മുകളിലേക്ക് ജമ്പ് ചെയ്‌തും സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാം. ജമ്പ് സ്ക്വാട്ടിൽ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല.

പുഷ് അപ്സ്

മികച്ചൊരു ഫുൾബോഡി വർക്കൗട്ട്. ശരീരത്തിലെ മൊത്തം മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റാക്കാനും ഉത്തമം. നിലത്ത് കൈകളൂന്നി ശരീരം നേർരേഖയിലാക്കി കാലുകൾ ഊന്നി പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്നാണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിലത്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ചുവരിലോ ടേബിളിലോ കൈകളൂന്നി പുഷ് അപ്സ് ചെയ്യാം. പരമാവധി എണ്ണം ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മികച്ചൊരു വ്യായാമമാണിത്.

പ്ലാങ്ക്സ്

മികച്ചൊരു കോർ വർക്കൗട്ട്. ശരീരത്തിനുള്ള സമ്പൂർണ്ണമായ വ്യായാമമാണിത്. കൈകളും കാലുകളും നിലത്തൂന്നി ശരീരം അന്തരീക്ഷത്തിൽ നേർരേഖയിലാക്കി പരമാവധി ഈ നില തുടരുക. കൈമുട്ടുകൾ എൽ ആകൃതിയിൽ നിലത്ത് ഊന്നിയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. തുടക്കത്തിൽ കുറച്ച് സമയം ചെയ്‌ത് സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ട്വിസ്റ്റ്സ്

അരവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും മസിലുകൾ ബലപ്പെടുത്താനും ട്വിസ്റ്റ്സ് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. നിലത്ത് മലർന്ന് കിടന്ന് പാദങ്ങൾ നിലത്തൂന്നി മുട്ട് വളച്ച ശേഷം ഇരുകൈകളും കൊണ്ട് മാറി മാറി ഉപ്പൂറ്റിയിൽ (ക്ലോക്കിന്‍റെ പെൻഡുലം ചലിക്കുന്നതു പോലെ) സ്പർശിക്കുക. ഇരു വശങ്ങളും സ്ട്രച്ച് ചെയ്യുന്ന പോലെ അനുഭവപ്പെടും. ഇത് പലയാവർത്തി ചെയ്യുക.

സ്കിപ്പിംഗ്

ശരീരഭാരം അനായാസം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഓരോരുത്തരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയനുസരിച്ച് എണ്ണം കൂട്ടി ചെയ്യാം. ഞൊടിയിട സമയം കൊണ്ട് ശരീരം ഊർജ്‌ജസ്വലമാകുന്നത് സ്വയം അനുഭവിച്ചറിയാനാവും. തുടക്കക്കാർക്ക് ശരീരത്തിൽ അൽപ്പം വേദന തോന്നാമെങ്കിലും വ്യായാമം തുടരുന്നതോടെ വേദനയകലും.

മൗണ്ടൻ ക്ലൈബിംഗ്

മികച്ചൊരു ആബ് വർക്കൗട്ട് ആണ്. ഉദരവണ്ണം, തുടവണ്ണം, അരവണ്ണം ഒക്കെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടാണിത്. നിലത്ത് കൈകളും പാദങ്ങളും ഊന്നി പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലാക്കി കാലുകൾ കൊണ്ട് സ്പീഡിൽ ചവിട്ടി കയറുന്ന വ്യായാമമാണിത്. സ്വന്തം ശാരീരിക ക്ഷമതയനുസരിച്ച് സ്പീഡ് കൂട്ടിയും കുറച്ചും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.