ഉറക്കമില്ലായ്മ മിക്കവരേയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഇതിന് പിന്നിൽ പലവിധ ടെൻഷനുകളും ആധികളുമൊക്കെയാണെങ്കിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു വ്യക്‌തിയ്ക്ക് കുറഞ്ഞത് 6 മണിക്കൂർ ഉറക്കമാവശ്യമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ലളിതമായ ചില മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്.
ഹൃദ്യമായ കിടപ്പുമുറി
ആദ്യം കിടപ്പുമുറി വൃത്തിയും വെടിപ്പുമുള്ളതാക്കുകയെന്നതാണ് ആദ്യത്തെ സ്റ്റെപ്പ്. മുറിയിലെ പൊടിയും അഴുക്കും (ഫാനിലെ അടക്കം) ചിലന്തി വലയും മറ്റും നീക്കി മുറി ഡസ്റ്റ് ഫ്രീയാക്കുക. കിടക്കയുടെ കവറും മറ്റും മാറ്റി വൃത്തിയുള്ള കവർ ഇടുക. വൃത്തിയുള്ള ബെഡ്ഷീറ്റും തലയിണ കവറുകളും ഉപയോഗിക്കുക. മുറിയിൽ അനാവശ്യമായ വസ്തുക്കളൊക്കെ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവയെല്ലാം മാറ്റി മുറിയിൽ മിനിമലിസ്റ്റിക് രീതിയിലുള്ള ഫർണ്ണീച്ചർ ഇടുക. എല്ലാറ്റിലും അടുക്കും ചിട്ടയും വരുന്നതോടെ ബെഡ്റൂമിന്‍റെ ലുക്കിൽ തന്നെ മാറ്റം വരുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഹെവി ലുക്കില്ലാത്ത ചെറിയൊരു പോട്ട് പ്ലാന്‍റ് ടേബിളിലോ അലമാരയിലോ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ വയ്ക്കാം. കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാനല്ലാതെ മറ്റൊരാവശ്യത്തിനായും ഉപയോഗിക്കരുത്.
ഡയറ്റിൽ മാറ്റം
കാപ്പി, ചായ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ചോക്ക്ളേറ്റ് എന്നിങ്ങനെ കഫീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യപദാർത്ഥങ്ങൾ വൈകുന്നേരത്തിന് മുമ്പായി കഴിക്കാം. ശേഷം അരുത്. രാത്രിയിൽ അമിതമായ എരിവും പുളിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ഹെവിയായ ഭക്ഷണരീതി രാത്രിയിൽ ഒഴിവാക്കാം. ഇത് ദഹനക്കേടിനും നെഞ്ചെരിച്ചിലിനും വഴി വയ്ക്കും.
ധ്യാനം (മെഡിറ്റേഷൻ)
മികച്ച ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും സുന്ദരവും ഫലവത്തായതുമായ ഒന്നാണിത്. ശാന്തമായ ഒരിടത്തിരുന്ന് സ്വന്തം ശ്വാസോഛ്വാസത്തിലും ശരീരത്തിലും ചിന്തകളിലും ശ്രദ്ധയർപ്പിക്കുക. ഏതാനും സമയം ഈ നില തുടരാം. ധ്യാനം നല്ല ഉറക്കം നൽകുമെന്ന് മാത്രമല്ല സ്ട്രസ് കുറയ്ക്കും. ഒപ്പം മനസ്സിന്‍റെ ഏകാഗ്രതയും പ്രതിരോധശേഷിയും വർദ്ധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഇഷ്ടമുള്ള സമയം വരെ മെഡിറ്റേറ്റ് ചെയ്യാം. അതിനായി നല്ലൊരു സമയം കിട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് നേരം രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ മെഡിറ്റേറ്റ് ചെയ്യാം. ശക്തമായ ഭാവനകളെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ഉണർത്താനുള്ള സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗമാണിത്.
യോഗ
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ യോഗ ഗുണം ചെയ്യും. സ്ട്രസ്സിനെ കുറയ്ക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരിയായ മനോനില കൈവരിക്കാനും യോഗ മികച്ചതാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും യോഗ ചെയ്യാം. സ്വന്തം ക്ഷമതയ്ക്കനുസരിച്ചുള്ള യോഗമുറകളും ആസനങ്ങളും പരിശീലിക്കുക. യോഗയല്ലാതെ മറ്റ് വ്യായാമ മുറകളും പതിവായി ചെയ്യുന്നത് ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നടപ്പ്, ജോഗിംഗ്, എയറോബിക്സ്, സുംബ എന്നിങ്ങനെ ഏതുമാവാം.
മസാജിംഗ് തെറാപ്പി
ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഫലവത്തായ ഒരു മാർഗ്ഗമാണ് മസാജിംഗ് തെറാപ്പി. ഇത് പഠനങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുമുണ്ട്. വേദന, ഡിപ്രഷൻ, ഉൽക്കണ്ഠ എന്നിങ്ങനെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാൻ ഇത് ഉത്തമമാണ്. കാൽവെള്ളയിൽ അൽപ്പം മസാജിംഗ് ഓയിൽ പുരട്ടി മസാജ് ചെയ്യുക. ശരീരമാസകലവും മസാജ് ചെയ്യാം.
ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്ജറ്റ്സ്
കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പായി ടെലിവിഷൻ, കമ്പ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നീ ഡിവൈസുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഇത്തരം ഡിവൈസുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശം തലച്ചോറിനെ സ്റ്റിമുലേറ്റ് ചെയ്യുകയും ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തുകയും ചെയ്യും.
കിടപ്പുമുറിയിലെ ലൈറ്റ് ഓഫാക്കാം
മുറിയിൽ വെളിച്ചമുണ്ടായാൽ അത് ഉറങ്ങാനുള്ള മൂഡിനെ നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും. കിടപ്പുമുറിയിലെ ലൈറ്റ് ഓഫാക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിനുള്ള മൂഡ് സൃഷ്ടിക്കും. ഓർക്കുക, മൊബൈൽ ഫോണിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശംപ്പോലും മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്‍റെ (ഉറക്കത്തെ ക്രമീകരിക്കുന്ന ഹോർമോൺ) ഉത്പാദനത്തെയും ഉറക്കത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും.
തലേന്ന് രാത്രി തുടങ്ങിയുള്ള സുഖനിദ്ര പിറ്റേ ദിവസത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമാകാനുള്ള ഊർജ്ജവും ഉന്മേഷവുമാണ് നൽകുക. അത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്.
